Grote armen? Dit zijn de beste oefeningen voor bommen van biceps

Geef maar toe. Je begon met krachttraining voor grote biceps. De oorspronkelijke ‘spierballen’ zijn geliefd, maar met welke oefeningen bouw je ze het effectiefst? 

Om ze optimaal te trainen, moet je altijd weten wat voor functie spieren hebben. Kortom: voor welke beweging zijn ze verantwoordelijk? 

Welke functie hebben de biceps?

Bij de biceps – biceps brachii – is dat simpel: deze tweekoppige spier buigt de elleboog als ‘ie aanspant. Maar dat doet hij niet alleen. Wanneer je het over bicepstraining hebt, moet je niet vergeten dat er nog collega-armbuigers meehelpen.

Zo heb je ook de brachialis, die onder de biceps ligt. Daarnaast is er nog de radiobrachialis, die juist een spier in de onderarm is. Alle drie hebben ze een aanhechting in de boven- en onderarm. Deze twee delen komen dan ook, wanneer je arm buigt, dichter bij elkaar.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Jasper Schellens (@fitbyjasper)

Kun je de twee koppen van de biceps apart aanspreken? 

De biceps hebben dus twee koppen: een lange en een korte. Wat in ieder geval niet helpt bij het optimaliseren van jouw training, is desinformatie over deze twee. 

Kom je een post tegen die zegt dat oefening A zich op het korte hoofd richt, en oefening B zich richt op het lange hoofd. Wegklikken. Deze spieren hebben maar één functie, dus die doen ze samen.

Wat wel een verschil kan maken, is het weerstandsprofiel van je oefening. Door hoe je die vormgeeft, kan het zwaarder zijn wanneer je biceps gestrekt zijn, of zwaarder wanneer de spieren zich verkorten. 

Deze varianten kun je allebei aan je arsenaal toevoegen. Dus, welke oefeningen moet je doen voor bommen van biceps?  

De preacher curl voor maximale spiergroei in je biceps

Bij een preacher curl gebruik je de kenmerkende armsteun om je bovenarmen op te laten rusten. Hierdoor bevinden je ellebogen zich voor je lichaam.

Vervolgens neem je een stang – of dumbbell, wanneer je ‘m met één hand tegelijk doet – en  breng je het gewicht vanuit gestrekte armen naar je toe. Hoe? Juist, door je elleboog te buigen.

Omdat deze oefening onderin wat zwaarder is, legt deze meer nadruk op de biceps brachii. Als je dus ergens grote spierballen van krijgt…

€18,60 BIJ superfoodstore.nl

De dumbbell (hammer) curl voor complete arm gains

Bij deze oefening ga je rechtop staan of zitten. Je neemt dumbbels in je hand en je handpalmen wijzen naar binnen.

Vanaf hier draai je in één beweging je handpalm naar voren, en beweeg je ‘m richting je bovenarm. Kies je ervoor om de draaibeweging niet te doen, dan maak je een zogenoemde hammer curl.

Beide varianten doen praktisch hetzelfde. Alleen de eerste benadrukt nog een vergeten functie van de biceps: pronatie. Ofwel: je onderarm draaien zodat de handpalm naar boven of voren wijst. 

Tot slot, omdat de oefening zwaarder is wanneer je je armspieren aanspant – in de verkorte positie – leg je iets meer nadruk op de brachioradialis.

Train de details

Door de verschillende nadrukken, heb je beide oefeningen nodig voor complete armgroei. Daarvoor kun je ze allebei in één training uitvoeren, maar dat hoeft niet. 

Als jouw trainingsschema erop gebouwd is dat je iedere spier minstens tweemaal per week traint, zoals het hoort, dan kun je ook één van deze oefeningen in training A stoppen en de ander in training B.

Met die variatie zul je je in ieder geval nooit vervelen. Ondertussen groeien jouw armen langzaam de mouwen van je shirt uit.

€15,96 BIJ superfoodstore.nl