Grote armen? Dit zijn de beste oefeningen voor bommen van biceps
Geef maar toe. Je begon met krachttraining voor grote biceps. De oorspronkelijke ‘spierballen’ zijn geliefd, maar met welke oefeningen bouw je ze het effectiefst?
Om ze optimaal te trainen, moet je altijd weten wat voor functie spieren hebben. Kortom: voor welke beweging zijn ze verantwoordelijk?
Bij de biceps – biceps brachii – is dat simpel: deze tweekoppige spier buigt de elleboog als ‘ie aanspant. Maar dat doet hij niet alleen. Wanneer je het over bicepstraining hebt, moet je niet vergeten dat er nog collega-armbuigers meehelpen.
Zo heb je ook de brachialis, die onder de biceps ligt. Daarnaast is er nog de radiobrachialis, die juist een spier in de onderarm is. Alle drie hebben ze een aanhechting in de boven- en onderarm. Deze twee delen komen dan ook, wanneer je arm buigt, dichter bij elkaar.
De biceps hebben dus twee koppen: een lange en een korte. Wat in ieder geval niet helpt bij het optimaliseren van jouw training, is desinformatie over deze twee.
Kom je een post tegen die zegt dat oefening A zich op het korte hoofd richt, en oefening B zich richt op het lange hoofd. Wegklikken. Deze spieren hebben maar één functie, dus die doen ze samen.
Wat wel een verschil kan maken, is het weerstandsprofiel van je oefening. Door hoe je die vormgeeft, kan het zwaarder zijn wanneer je biceps gestrekt zijn, of zwaarder wanneer de spieren zich verkorten.
Deze varianten kun je allebei aan je arsenaal toevoegen. Dus, welke oefeningen moet je doen voor bommen van biceps?
Bij een preacher curl gebruik je de kenmerkende armsteun om je bovenarmen op te laten rusten. Hierdoor bevinden je ellebogen zich voor je lichaam.
Vervolgens neem je een stang – of dumbbell, wanneer je ‘m met één hand tegelijk doet – en breng je het gewicht vanuit gestrekte armen naar je toe. Hoe? Juist, door je elleboog te buigen.
Omdat deze oefening onderin wat zwaarder is, legt deze meer nadruk op de biceps brachii. Als je dus ergens grote spierballen van krijgt…
Bij deze oefening ga je rechtop staan of zitten. Je neemt dumbbels in je hand en je handpalmen wijzen naar binnen.
Vanaf hier draai je in één beweging je handpalm naar voren, en beweeg je ‘m richting je bovenarm. Kies je ervoor om de draaibeweging niet te doen, dan maak je een zogenoemde hammer curl.
Beide varianten doen praktisch hetzelfde. Alleen de eerste benadrukt nog een vergeten functie van de biceps: pronatie. Ofwel: je onderarm draaien zodat de handpalm naar boven of voren wijst.
Tot slot, omdat de oefening zwaarder is wanneer je je armspieren aanspant – in de verkorte positie – leg je iets meer nadruk op de brachioradialis.
Door de verschillende nadrukken, heb je beide oefeningen nodig voor complete armgroei. Daarvoor kun je ze allebei in één training uitvoeren, maar dat hoeft niet.
Als jouw trainingsschema erop gebouwd is dat je iedere spier minstens tweemaal per week traint, zoals het hoort, dan kun je ook één van deze oefeningen in training A stoppen en de ander in training B.
Met die variatie zul je je in ieder geval nooit vervelen. Ondertussen groeien jouw armen langzaam de mouwen van je shirt uit.
Om ze optimaal te trainen, moet je altijd weten wat voor functie spieren hebben. Kortom: voor welke beweging zijn ze verantwoordelijk?
Welke functie hebben de biceps?
Bij de biceps – biceps brachii – is dat simpel: deze tweekoppige spier buigt de elleboog als ‘ie aanspant. Maar dat doet hij niet alleen. Wanneer je het over bicepstraining hebt, moet je niet vergeten dat er nog collega-armbuigers meehelpen.
Zo heb je ook de brachialis, die onder de biceps ligt. Daarnaast is er nog de radiobrachialis, die juist een spier in de onderarm is. Alle drie hebben ze een aanhechting in de boven- en onderarm. Deze twee delen komen dan ook, wanneer je arm buigt, dichter bij elkaar.
Dit bericht op Instagram bekijken
Kun je de twee koppen van de biceps apart aanspreken?
De biceps hebben dus twee koppen: een lange en een korte. Wat in ieder geval niet helpt bij het optimaliseren van jouw training, is desinformatie over deze twee.
Kom je een post tegen die zegt dat oefening A zich op het korte hoofd richt, en oefening B zich richt op het lange hoofd. Wegklikken. Deze spieren hebben maar één functie, dus die doen ze samen.
Wat wel een verschil kan maken, is het weerstandsprofiel van je oefening. Door hoe je die vormgeeft, kan het zwaarder zijn wanneer je biceps gestrekt zijn, of zwaarder wanneer de spieren zich verkorten.
Deze varianten kun je allebei aan je arsenaal toevoegen. Dus, welke oefeningen moet je doen voor bommen van biceps?
De preacher curl voor maximale spiergroei in je biceps
Bij een preacher curl gebruik je de kenmerkende armsteun om je bovenarmen op te laten rusten. Hierdoor bevinden je ellebogen zich voor je lichaam.
Vervolgens neem je een stang – of dumbbell, wanneer je ‘m met één hand tegelijk doet – en breng je het gewicht vanuit gestrekte armen naar je toe. Hoe? Juist, door je elleboog te buigen.
Omdat deze oefening onderin wat zwaarder is, legt deze meer nadruk op de biceps brachii. Als je dus ergens grote spierballen van krijgt…
€18,60 BIJ superfoodstore.nl
De dumbbell (hammer) curl voor complete arm gains
Bij deze oefening ga je rechtop staan of zitten. Je neemt dumbbels in je hand en je handpalmen wijzen naar binnen.
Vanaf hier draai je in één beweging je handpalm naar voren, en beweeg je ‘m richting je bovenarm. Kies je ervoor om de draaibeweging niet te doen, dan maak je een zogenoemde hammer curl.
Beide varianten doen praktisch hetzelfde. Alleen de eerste benadrukt nog een vergeten functie van de biceps: pronatie. Ofwel: je onderarm draaien zodat de handpalm naar boven of voren wijst.
Tot slot, omdat de oefening zwaarder is wanneer je je armspieren aanspant – in de verkorte positie – leg je iets meer nadruk op de brachioradialis.
Train de details
Door de verschillende nadrukken, heb je beide oefeningen nodig voor complete armgroei. Daarvoor kun je ze allebei in één training uitvoeren, maar dat hoeft niet.
Als jouw trainingsschema erop gebouwd is dat je iedere spier minstens tweemaal per week traint, zoals het hoort, dan kun je ook één van deze oefeningen in training A stoppen en de ander in training B.
Met die variatie zul je je in ieder geval nooit vervelen. Ondertussen groeien jouw armen langzaam de mouwen van je shirt uit.
€15,96 BIJ superfoodstore.nl
Lees ook!
Auto's
- 26 september 2025
Rijden in de nieuwe Porsche 911 GT3 van bijna € 400.000
Dit herken je wel. Als kind stiekem iets uit de koektrommel halen. Je moeder had de pot vakkundig verstopt in de bovenkast van de keuken. Maar jij bent slim en klimt op het aanrecht om die koekjes in handen te krijgen. Je bent precies op die leeftijd dat je er nog mee weg komt als mama het ontdekt, maar stiekem weet je allang dat het niet mag.
- Ruben Priester
Meer in Fitness
Andere Fitness artikelen
Fitness
- 01 oktober 2025
Zo belangrijk is stretchen voor je begint met trainen
We weten het allemaal: stretchen vóór het sporten is “goed voor je”. Toch slaan de meesten van ons het over. Geen tijd, geen zin, of gewoon meteen knallen met de gewichten. Want dat is immers waar je voor komt. Herkenbaar? Maar wat mis je eigenlijk als je stretchen laat schieten? En belangrijker: welke vorm van stretchen helpt je vooruit en welke juist niet?
- Ruben Priester
Fitness
- 21 september 2025
Is cardio echt zo killing voor mijn spieren?
Cardio als een soort sluipmoordenaar van je spiermassa. Dat klinkt wel heel dramatisch, maar bij sommige sporters die zich volledig focussen op het worden van een kast is dit wel de gedachte. Is dat wel echt zo?
- Ruben Priester
Fitness
- 14 september 2025
Weinig tijd, wel resultaat? De ultieme 30-min krachttraining voor mannen
Langer is niet altijd beter. Uren stampen op een loopband of eindeloos biceps-curls doen is niet the way to go. Met dertig minuten focus, drie keer per week, kun je met relatief weinig tijd écht vooruitgang boeken. We helpen je een handje op weg, hou je aan het volgende plan.
- Ruben Priester
Fitness
- 07 september 2025
Voedingsfouten die elke man maakt (en hoe jij ze vermijdt)
Als man in de gym wil je maar één ding: sterker, gespierder en fitter worden. In de spiegel kijken en trots zijn op jezelf. Daar is niets mis mee. Met een goed zelfbeeld sta je sterker: zowel fysiek als mentaal.
- Ruben Priester