Wil jij gespierd worden? Dan ben je geneigd een voorbeeld te nemen aan de mannen met de grootste spieren. Mannen als Arnold Schwarzenegger en Sam Sulek populariseerden de chest day, back day, leg day, enzovoorts – de zogenaamde ‘bro-split’. Maar is je spieren één keer per week gericht trainen genoeg? De recentste wetenschappelijke inzichten zeggen van niet.
Het grote verschil tussen professionele bodybuilders en jou: anabole steroïden. Dat is de olifant in de kamer, waar we voor de zekerheid nog aan toevoegen dat dergelijke drugs de nodige gezondheidsrisico’s met zich meebrengen. De onnatuurlijke middelen zorgen zelfs zonder training voor spiergroei en veranderen daarmee het trainingsregime. Lang verhaal kort: daar zou je geen voorbeeld aan moeten nemen. Hoe moet het dan wel?
De ideale trainingsfrequentie voor spiergroei
Het aantal keren dat je een spiergroep in de week traint, wordt trainingsfrequentie genoemd. Gelukkig voor jou hebben wetenschappers hier genoeg informatie over verzameld. Zo keek deze zogenoemde meta-regressie – waar ze alle aanwezige literatuur doorspitten – naar 67 studies met in totaal ruim 2.000 deelnemers.
Met één keer per week haal je prima resultaten, maar een spier twee of zelfs drie keer per week trainen is hoogstwaarschijnlijk beter. In plaats van één spiergroep per dag, is het dus effectiever om spiergroepen samen te trainen – in een full body schema, of bijvoorbeeld een bovenlichaam/onderlichaam split – en die work-outs twee of drie keer te herhalen. Het wonderlijke effect daarvan wordt beschreven in het ‘netto stimulus-model’.
@day1 “The bigger, the better!” Wesley Vissers krijgt als bodybuilder vaak vooroordelen naar z’n kop geslingerd, maar per land scheelt dit nogal. Benieuwd hoe dat zit? Check de hele video op ons YouTube-kanaal! 💪 — @fitbyjasper @wesley.vissers #DAY1#Sporten #gym #fittok #bodybuilders ♬ origineel geluid – Day1
Hoe lang moet je rusten tussen trainingen?
Wetenschapper Chris Beardsley is degene die dit model heeft vormgegeven. Na zijn analyse van informatie over spieropbouw, kwam hij tot deze conclusie: ‘Na een training krijg je een groeiprikkel die zo’n 48 uur duurt. Hierna blijft de spier niet zoals ‘ie is, maar breekt hij langzaam weer af.’ Het liefst wil je dus zo snel mogelijk na die 48 uur weer een trainingsprikkel geven.
De liefhebbers van een klassieke chest day doen al hun sets voor de borstspieren op één dag. Volgens dit model zou het echter effectiever zijn om deze sets te verdelen over de week. ‘Drie sets, éénmaal per week behoudt de spiermassa. Tweemaal per week slechts één set uitvoeren, zorgt juist voor spiergroei’, schrijft hij. Dit komt omdat je spieren door de nieuwe prikkel nauwelijks de tijd hebben om af te breken.
Conclusie: weg met de ‘bro-split’
Ben je niet zo fanatiek? Geen paniek. Eén training is beter dan geen. Dat gezegd hebbende, is twee beter dan één, en drie beter dan twee. De ‘bro-split’ is niet alleen minder effectief, het verhoogt ook de drempel om te gaan sporten. Het motiveert vast niet wanneer je denkt dat je minimaal een dag of vijf in de sportschool moet staan voor een gespierd lichaam.
Door je spiergroepen te combineren en te verdelen over één of twee trainingen, boek je in minder tijd meer resultaat. Plus, met deze methode kun je met twee of drie dagen in de gym al indrukwekkende gains maken. We kunnen zelfs stellen dat frequentie allesbepalend is in het formaat van jouw vooruitgang.
Meer over fitnesstips en -tricks lezen? Volg ons op social media en schrijf je in voor onze nieuwsbrief.
