Brede borst bouwen? Aan deze twee bewegingen heb je genoeg

Wie traint, wil een brede borst. Het is vaak het eerste wat je ziet als je in de spiegel kijkt. En de klassieke vraag ‘hoeveel bench jij?’ kun je niet beantwoorden (of stellen) met een kippenborstje.

We vertellen je daarom vandaag met welke twee oefeningen je er wel komt.

Middle chest en upper chest: welke delen zijn er?

Je chest – ook wel pecs genoemd door hun latijnse naam: pectoralis major – is te verdelen in drie delen. Allemaal hechten ze zich aan je bovenarm, maar de aanhechting aan hun respectievelijke andere kant verschilt. 

Costaal, van het Latijnse woord costa, betekent rib. Dit is het onderste deel van de borstspieren, die dus voornamelijk vastzit aan de ribbenkast. 

Sternaal, van de anatomische term sternum: je borstbeen. Deze lopen bijna horizontaal en nemen het grootste deel van je borst in.

Claiviculair, wat duidt op het sleutelbeen: clavicula. Dit wordt in de volksmond ook wel de upper chest of bovenkant van de borst genoemd.

€23.96 bij superfoodstore

Wat is de functie van je borstspieren? 

Alle delen van de borst doen hun bijdrage tijdens dezelfde hoofdfunctie: horizontale adductie van je bovenarm. Ofwel: je beweegt je bovenarm van buiten naar binnen. Of je nu een push up, fly, of bench press uitvoert; alle drie de delen zullen hiervan groeien.

Dan is er een klein verschil voor de onderkant en bovenkant van je borst. De onderkant helpt ook om je arm van boven naar beneden te bewegen (schouderextensie). De bovenkant van je borst voert ook schouderflexie uit: je bovenarm van onder naar boven bewegen.

Wat is de pectoralis minor?

Naar de grote pectoralis major, is ook de pectoralis minor officieel een borstspier. Deze helpt vooral bij het stabiliseren en bewegen van je schouderblad. Dat doet ‘ie bij zo veel bewegingen dat directe training niet nodig is. Bovendien is het geen oppervlakkige spier. Ook al groeit ie, je zal er weinig van zien.

De beste oefeningen voor je borst

In training wordt ook de onderkant borst zelden direct getraind. Hij groeit prima tijdens alle andere oefeningen. En niemand zei ooit: ‘de onderkant van mijn borst lijkt nergens op’. Waar je je wel druk om mag maken: het algemene formaat van je borst, en eventueel de bovenkant als je wat meer ervaring hebt.

€29,93 bij superfoodstore

De bench press voor mannenmemmen

Voor iedere beginner is bankdrukken de perfecte borstoefening. Doe het met een stang of met dumbbells. Je spieren merken het verschil niet, dus doe wat jij fijn vindt. Denk eraan dat je de stang iets breder vastpakt dan de breedte van je schouders. Zak zo ver mogelijk, en zorg dat je door middel van progressive overload zo sterk mogelijk wordt.

De push up is de basis

Als eervolle vermelding moeten we natuurlijk ook de push up noemen. Ook al heeft deze oefening minder capaciteit om progressive overload toe te passen, het is exact dezelfde beweging als bankdrukken. Begin je pas net, probeer eerst maar een 3 rondes van 15 tot 20 push ups te voltooien – met 2-3 minuten rust daartussen. Vanaf daar kun je het spannender maken.

De fly voor isolatie

Niemand die veel kan bankdrukken, heeft kleine borstspieren. Maar, tijdens deze compound-oefening werken ook anders spieren mee, zoals je schouders en triceps.  Bij meer ervaring, voor de afwisseling, óf als je bij het bankdrukken alles behalve je borst voelt, kun je met de chest fly je borstspieren isoleren. Dat betekent dat andere spieren weinig mogelijkheid krijgen om te helpen. 

Voor de fly heb je apparaten, of je kunt het liggend op een bankje doen met dumbbells. Beweeg met een lichte buiging in je ellebogen de armen naar buiten. Hijs ze vervolgens weer naar binnen, en probeer je ellebogen richting elkaar te duwen. Beeld je ook in dat je jouw bovenarm, bij het punt van je oksel, dwars door je borstkas heen duwt. 

De beste beweging voor een bolle bovenkant borst

Zoals gezegd, heeft de bovenkantborst een nevenfunctie: je arm van boven naar beneden bewegen. Dit kan zowel met een bankdrukvariant, als een fly-variant.  Daarbij is het belangrijk om ofwel op een incline (schuin) bankje te liggen, een kabelstation op een lage stand in te stellen, of zorgen dat je op een platte bank je handen en ellebogen dichter bij je lichaam houdt. 

Beweeg je ellebogen niet te ver naar buiten, maar vindt de diagonale middenweg. Dus, je bovenarm beweegt van een houding enigszins naast je lijf, naar voren wijzend.

Kies wel, deel niet

En nee, je hoeft niet alle oefeningen in één sessie te proppen. Varieer wat als je je borst twee keer per week traint.Als je maar met volle intensiteit traint, hoef je niet per se veel te doen. Kies één of twee oefeningen per training, doe een tactisch aantal sets, en groei als nooit tevoren.

€11,97 bij superfoodstore