Zonder ‘progressive overload’ is jouw training zinloos

Je traint om beter en sterker te worden. Alleen is dat geen nattevingerwerk, het is iets dat je moet meten. In dat geval kun je maar beter het fijne weten van progressive overload: de formule achter jouw vooruitgang.

Wat is progressive overload?

Progressive overload, betekent dat je de moeilijkheidsgraad van je training aanpast aan jouw vermogen. En, omdat je als het goed is steeds sterker wordt, worden je workouts dus steeds zwaarder.

Het is dus niet iets dat je geforceerd toepast. Progressive overload levert het bewijs dat je training resultaat geeft. Je kúnt het iets zwaarder maken, omdat jouw lichaam aangeeft meer aan te kunnen. 

Er zijn verschillende factoren waarin je deze vooruitgang herkent. Daarvan zijn er drie belangrijk voor jou. Maar eerst spreken we tot de verbeelding en leggen we progressive overload uit aan de hand van een oud, Grieks verhaal.

De Griek en zijn kalf

In de zesde eeuw voor Christus leefde Milon van Croton. Hij was een beresterke worstelaar, zesmalig winnaar van de Oude Olympische Spelen in Oud-Griekenland. Hoe was hij zo sterk geworden? Juist, training met progressieve overload.

Milon woonde aan een heuvel, met zijn kalf. Het verhaal gaat dat hij de kleine koe iedere dag de heuvel optilde. Waar Milon steeds sterker werd, groeide het steeds zwaarder wordende kalf met hem mee. 

Zo werkt het ook met jouw training. Waar jij steeds sterker wordt, groeien de gewichten die je tilt met je mee. En zoiets kun je bijhouden. Je raadt de beste methoden dus al voor het tracken van progressive overload: het gewicht dat je tilt.

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Jasper Schellens (@fitbyjasper)

Hoe meet je progressive overload

Beter worden in krachttraining heeft met meer te maken dan spierballen. Veel vooruitgang is neurologisch, zoals coördinatie en het aanspreken van meer spiervezels. Om die reden kun je progressive overload aan meerdere dingen herkennen.

Gewicht: je tilt een zwaarder gewicht dan in je vorige trainingsessie(s).

Herhalingen: je kan meer herhalingen in dezelfde sets als in je vorige trainingssessie(s).

Tijd: je houdt een oefening langer vol dan in je vorige trainingssessie(s).

Techniek: je techniek bij een bepaalde oefening is beter dan in vorige sessie(s). Vooral belangrijk bij de laatste paar herhalingen. 

Waargenomen moeite: eenzelfde set voelt makkelijker dan in je vorige trainingssessie(s).

Gewicht en herhalingen voor progressive overload

Een zeer ervaren sporter kan ‘waargenomen moeite’ gebruiken om zijn vooruitgang te meten. De meesten hebben echter genoeg aan ‘gewicht’ en ‘herhalingen’. Dit onderzoek keek naar welke beter was, maar het werd gelijkspel.

En daarom kun je ze het beste combineren. Stel, je doet twee uitdagende sets per oefening. Kies een spectrum van herhalingen, bijvoorbeeld acht tot tien. 

Pak een gewicht waarmee je acht herhalingen in set 1 – misschien doe je in set 2 zeven repetities door wat vermoeidheid. Blijf lekker doortrainen en bouw op tot je twee sets kan uitvoeren van tien herhalingen. 

Nu verhoog je het gewicht, waardoor je er weer ongeveer acht reps mee kan. En het proces begint opnieuw. En reminder: forceer progressive overload niet, maar laat het naar jou toekomen. 

Hoe bereik je progressieve overbelasting

Om jouw vooruitgang zo meetbaar mogelijk te maken, wil je zo veel mogelijk factoren standaardiseren. Denk aan het tempo waarmee jij de beweging uitvoert, de rust tussen je sets, de volgorde van je oefeningen, jouw trainingsschema en het belangrijkste: je techniek. 

Des te meer deze aspecten gelijk blijven, des te nauwkeuriger meet je jouw vooruitgang. Als je meer gewicht omhoog krijgt, maar je techniek slechter is, dan is dat geen vooruitgang. En zo hebben al deze factoren daar op hun eigen manier invloed op.

Progressieve overbelasting is het fundament van succesvolle krachttraining. Ga jij niet meer vooruit, dan is het tijd om aan je training te sleutelen. Boek jij nog steeds progressie, dan is er ook geen reden om iets te veranderen – en nee, je hóéft niet ‘om de 6 weken’ van schema te wisselen.