Trainingsschema-check: verspil jij tijd en energie aan ‘oefening overdaad’?
Per spiergroep bestaan er tientallen oefeningen. Ze hebben allemaal een andere naam, dan zullen ze ook wel een iets andere functie hebben. Daarom wil jij er zo veel mogelijk in jouw schema proppen. Of is er een betere tactiek?
Ziet jouw borsttraining er zo uit: drie setjes bankdrukken, drie setjes incline dumbbell bankdrukken, drie sets van de chest fly en ook nog een rondje push ups tot spierfalen als afsluiter?
Zo ja, dan is jouw schema een perfect voorbeeld van exercise redundancy. Ofwel: je hebt een overdaad aan oefeningen. Redundancy definiëren we als niet essentieel, overbodig zelfs. Dus, waarom is bovenstaand schema daar een voorbeeld van?
Door de verschillende benamingen lijkt het misschien alsof alle oefeningen een ander doel dienen. Maar ze trainen uiteindelijk allemaal dezelfde functie: horizontale abductie van de bovenarm. Kortom: je bovenarm, gepositioneerd op schouderhoogte, van buiten naar binnen bewegen.
Het enige verschil is dat bij druk-oefeningen als de bench press, in tegenstelling tot de fly, ook nog je arm strekt. Daardoor krijgen de triceps ook enige stimulans. Verder voeren de borstspieren bij iedere oefening dezelfde actie uit.
Je spieren kennen geen namen van oefeningen. Ze kennen alleen de beweging die ze moeten uitvoeren. Het lijkt alsof jouw training veel variatie heeft, maar het is gewoon herhaling in een ander jasje. Waarom is dat dan slecht?
Als je onze artikelen hebt gevolgd, weet je nu dat je per spiergroep het beste vier tot tien sets per week kunt verdelen over minimaal twee trainingen. Na even snel tellen, staat het aantal van bovenstaande borsttraining op tien.
Dat is na één training, die daardoor onmogelijk nog een keer te herhalen is later in de week. Simpelweg omdat je nog steeds spierpijn zal hebben. En zo beroof je jezelf van vooruitgang.
Als je je spieren meerdere keren per week traint, is per training zo’n twee tot vijf sets voldoende voor één spiergroep. Je hoeft dus ook niet alle oefeningen te doen. Eén of twee is genoeg voor een sessie. Bijvoorbeeld één platte variant voor de gehele borst, en één incline variant voor de bovenkant van de borst.
Kies geen oefeningen, maar bewegingen voor jouw schema. Als oefeningen veel op elkaar lijken, doen ze volgens de spier waarschijnlijk gewoon hetzelfde. Je kunt best voor borsttraining A andere oefeningen kiezen dan borsttraining B, maar het hele arsenaal is… overbodig.
Oefening overdaad in jouw trainingsschema
Ziet jouw borsttraining er zo uit: drie setjes bankdrukken, drie setjes incline dumbbell bankdrukken, drie sets van de chest fly en ook nog een rondje push ups tot spierfalen als afsluiter?
Zo ja, dan is jouw schema een perfect voorbeeld van exercise redundancy. Ofwel: je hebt een overdaad aan oefeningen. Redundancy definiëren we als niet essentieel, overbodig zelfs. Dus, waarom is bovenstaand schema daar een voorbeeld van?
Train de beweging
Door de verschillende benamingen lijkt het misschien alsof alle oefeningen een ander doel dienen. Maar ze trainen uiteindelijk allemaal dezelfde functie: horizontale abductie van de bovenarm. Kortom: je bovenarm, gepositioneerd op schouderhoogte, van buiten naar binnen bewegen.
Het enige verschil is dat bij druk-oefeningen als de bench press, in tegenstelling tot de fly, ook nog je arm strekt. Daardoor krijgen de triceps ook enige stimulans. Verder voeren de borstspieren bij iedere oefening dezelfde actie uit.
Je spieren kennen geen namen van oefeningen. Ze kennen alleen de beweging die ze moeten uitvoeren. Het lijkt alsof jouw training veel variatie heeft, maar het is gewoon herhaling in een ander jasje. Waarom is dat dan slecht?
€44,95 BIJ BOL
Less is more
Als je onze artikelen hebt gevolgd, weet je nu dat je per spiergroep het beste vier tot tien sets per week kunt verdelen over minimaal twee trainingen. Na even snel tellen, staat het aantal van bovenstaande borsttraining op tien.
Dat is na één training, die daardoor onmogelijk nog een keer te herhalen is later in de week. Simpelweg omdat je nog steeds spierpijn zal hebben. En zo beroof je jezelf van vooruitgang.
Als je je spieren meerdere keren per week traint, is per training zo’n twee tot vijf sets voldoende voor één spiergroep. Je hoeft dus ook niet alle oefeningen te doen. Eén of twee is genoeg voor een sessie. Bijvoorbeeld één platte variant voor de gehele borst, en één incline variant voor de bovenkant van de borst.
Kies geen oefeningen, maar bewegingen voor jouw schema. Als oefeningen veel op elkaar lijken, doen ze volgens de spier waarschijnlijk gewoon hetzelfde. Je kunt best voor borsttraining A andere oefeningen kiezen dan borsttraining B, maar het hele arsenaal is… overbodig.
€108,95 BIJ BOL
Lees ook!
Auto's
- 26 september 2025
Rijden in de nieuwe Porsche 911 GT3 van bijna € 400.000
Dit herken je wel. Als kind stiekem iets uit de koektrommel halen. Je moeder had de pot vakkundig verstopt in de bovenkast van de keuken. Maar jij bent slim en klimt op het aanrecht om die koekjes in handen te krijgen. Je bent precies op die leeftijd dat je er nog mee weg komt als mama het ontdekt, maar stiekem weet je allang dat het niet mag.
- Ruben Priester
Meer in Fitness
Andere Fitness artikelen
Fitness
- 01 oktober 2025
Zo belangrijk is stretchen voor je begint met trainen
We weten het allemaal: stretchen vóór het sporten is “goed voor je”. Toch slaan de meesten van ons het over. Geen tijd, geen zin, of gewoon meteen knallen met de gewichten. Want dat is immers waar je voor komt. Herkenbaar? Maar wat mis je eigenlijk als je stretchen laat schieten? En belangrijker: welke vorm van stretchen helpt je vooruit en welke juist niet?
- Ruben Priester
Fitness
- 21 september 2025
Is cardio echt zo killing voor mijn spieren?
Cardio als een soort sluipmoordenaar van je spiermassa. Dat klinkt wel heel dramatisch, maar bij sommige sporters die zich volledig focussen op het worden van een kast is dit wel de gedachte. Is dat wel echt zo?
- Ruben Priester
Fitness
- 14 september 2025
Weinig tijd, wel resultaat? De ultieme 30-min krachttraining voor mannen
Langer is niet altijd beter. Uren stampen op een loopband of eindeloos biceps-curls doen is niet the way to go. Met dertig minuten focus, drie keer per week, kun je met relatief weinig tijd écht vooruitgang boeken. We helpen je een handje op weg, hou je aan het volgende plan.
- Ruben Priester
Fitness
- 07 september 2025
Voedingsfouten die elke man maakt (en hoe jij ze vermijdt)
Als man in de gym wil je maar één ding: sterker, gespierder en fitter worden. In de spiegel kijken en trots zijn op jezelf. Daar is niets mis mee. Met een goed zelfbeeld sta je sterker: zowel fysiek als mentaal.
- Ruben Priester