Trainingsschema-check: verspil jij tijd en energie aan ‘oefening overdaad’?
Per spiergroep bestaan er tientallen oefeningen. Ze hebben allemaal een andere naam, dan zullen ze ook wel een iets andere functie hebben. Daarom wil jij er zo veel mogelijk in jouw schema proppen. Of is er een betere tactiek?
Ziet jouw borsttraining er zo uit: drie setjes bankdrukken, drie setjes incline dumbbell bankdrukken, drie sets van de chest fly en ook nog een rondje push ups tot spierfalen als afsluiter?
Zo ja, dan is jouw schema een perfect voorbeeld van exercise redundancy. Ofwel: je hebt een overdaad aan oefeningen. Redundancy definiëren we als niet essentieel, overbodig zelfs. Dus, waarom is bovenstaand schema daar een voorbeeld van?
Door de verschillende benamingen lijkt het misschien alsof alle oefeningen een ander doel dienen. Maar ze trainen uiteindelijk allemaal dezelfde functie: horizontale abductie van de bovenarm. Kortom: je bovenarm, gepositioneerd op schouderhoogte, van buiten naar binnen bewegen.
Het enige verschil is dat bij druk-oefeningen als de bench press, in tegenstelling tot de fly, ook nog je arm strekt. Daardoor krijgen de triceps ook enige stimulans. Verder voeren de borstspieren bij iedere oefening dezelfde actie uit.
Je spieren kennen geen namen van oefeningen. Ze kennen alleen de beweging die ze moeten uitvoeren. Het lijkt alsof jouw training veel variatie heeft, maar het is gewoon herhaling in een ander jasje. Waarom is dat dan slecht?
Als je onze artikelen hebt gevolgd, weet je nu dat je per spiergroep het beste vier tot tien sets per week kunt verdelen over minimaal twee trainingen. Na even snel tellen, staat het aantal van bovenstaande borsttraining op tien.
Dat is na één training, die daardoor onmogelijk nog een keer te herhalen is later in de week. Simpelweg omdat je nog steeds spierpijn zal hebben. En zo beroof je jezelf van vooruitgang.
Als je je spieren meerdere keren per week traint, is per training zo’n twee tot vijf sets voldoende voor één spiergroep. Je hoeft dus ook niet alle oefeningen te doen. Eén of twee is genoeg voor een sessie. Bijvoorbeeld één platte variant voor de gehele borst, en één incline variant voor de bovenkant van de borst.
Kies geen oefeningen, maar bewegingen voor jouw schema. Als oefeningen veel op elkaar lijken, doen ze volgens de spier waarschijnlijk gewoon hetzelfde. Je kunt best voor borsttraining A andere oefeningen kiezen dan borsttraining B, maar het hele arsenaal is… overbodig.
Oefening overdaad in jouw trainingsschema
Ziet jouw borsttraining er zo uit: drie setjes bankdrukken, drie setjes incline dumbbell bankdrukken, drie sets van de chest fly en ook nog een rondje push ups tot spierfalen als afsluiter?
Zo ja, dan is jouw schema een perfect voorbeeld van exercise redundancy. Ofwel: je hebt een overdaad aan oefeningen. Redundancy definiëren we als niet essentieel, overbodig zelfs. Dus, waarom is bovenstaand schema daar een voorbeeld van?
Train de beweging
Door de verschillende benamingen lijkt het misschien alsof alle oefeningen een ander doel dienen. Maar ze trainen uiteindelijk allemaal dezelfde functie: horizontale abductie van de bovenarm. Kortom: je bovenarm, gepositioneerd op schouderhoogte, van buiten naar binnen bewegen.
Het enige verschil is dat bij druk-oefeningen als de bench press, in tegenstelling tot de fly, ook nog je arm strekt. Daardoor krijgen de triceps ook enige stimulans. Verder voeren de borstspieren bij iedere oefening dezelfde actie uit.
Je spieren kennen geen namen van oefeningen. Ze kennen alleen de beweging die ze moeten uitvoeren. Het lijkt alsof jouw training veel variatie heeft, maar het is gewoon herhaling in een ander jasje. Waarom is dat dan slecht?
€44,95 BIJ BOL
Less is more
Als je onze artikelen hebt gevolgd, weet je nu dat je per spiergroep het beste vier tot tien sets per week kunt verdelen over minimaal twee trainingen. Na even snel tellen, staat het aantal van bovenstaande borsttraining op tien.
Dat is na één training, die daardoor onmogelijk nog een keer te herhalen is later in de week. Simpelweg omdat je nog steeds spierpijn zal hebben. En zo beroof je jezelf van vooruitgang.
Als je je spieren meerdere keren per week traint, is per training zo’n twee tot vijf sets voldoende voor één spiergroep. Je hoeft dus ook niet alle oefeningen te doen. Eén of twee is genoeg voor een sessie. Bijvoorbeeld één platte variant voor de gehele borst, en één incline variant voor de bovenkant van de borst.
Kies geen oefeningen, maar bewegingen voor jouw schema. Als oefeningen veel op elkaar lijken, doen ze volgens de spier waarschijnlijk gewoon hetzelfde. Je kunt best voor borsttraining A andere oefeningen kiezen dan borsttraining B, maar het hele arsenaal is… overbodig.
€108,95 BIJ BOL
Lees ook!
Autosport
- 01 september 2025
Dit is de dikste manier om de Grand Prix van Singapore mee te maken
Wat als je reizen in pure luxe wil combineren met één van de mooiste sporten ter wereld
- Nick de Jong
Meer in Fitness
Andere Fitness artikelen
Fitness
- 07 september 2025
Voedingsfouten die elke man maakt (en hoe jij ze vermijdt)
Als man in de gym wil je maar één ding: sterker, gespierder en fitter worden. In de spiegel kijken en trots zijn op jezelf. Daar is niets mis mee. Met een goed zelfbeeld sta je sterker: zowel fysiek als mentaal.
- Ruben Priester
Fitness
- 31 augustus 2025
5 TikTok Fitnesshypes die elke man sterker maken
TikTok staat vol met absurde challenges en dansjes, maar soms zitten er ook nuttige zaken tussen! Zoals fitnesshypes die je workout een leuke variatie kunnen geven.
- Ruben Priester
Fitness
- 20 augustus 2025
Met deze TikTok-trend ben je binnen no-time fit
Je kan wel op de loopband in de sportschool staan en knallen tot je een ons weegt (niet letterlijk hoop ik). Maar je kan het ook over een creatieve boeg gooien. Bijvoorbeeld met deze TikTok-trend, waarbij je met weinig middelen jezelf snel fit kunt maken!
- Ruben Priester
Fitness
- 03 augustus 2025
Zonder deze oefening groeien je benen maar voor 75%
Grote bovenbenen zijn de droom
- Kevin van Buuren