Zonder triceps zijn je armen lucifers: zo train je ze goed

Bij grote armen denk je aan spierballen. Maar, welke spieren geven dat machtige aanzicht wanneer ze kalmpjes langs je lijf hangen? Dat zijn de triceps. En zo laat je die groeien.

Welke functie hebben de triceps?

De triceps brachii worden ook wel de ‘armstrekkers’ genoemd. Dat klinkt niet zo spannend, maar qua uiterlijk is dit één van de imposantste spieren. Arm strekken dus, en hárd.

Daarnaast helpen ze ook mee met zogenoemde schouderextensie: een geheven arm naar beneden halen, en je natuurlijk hangende arm naar achter bewegen.

Waar de biceps twee koppen hebben, verraad de naam ‘triceps’ dat deze spier drie onderdelen kent. Deze vormen gezamenlijk een soort hoefijzer of croissant op je arm. Mits ze groot genoeg zijn. 

Het lange hoofd zit aan de binnenkant, het dichtst bij je lijf. Het laterale hoofd zit aan de buitenkant. De mediale kop zit daartussenin, maar zie je niet van de buitenkant. 

€59,81 BIJ BOL

Kun je de drie koppen van de triceps apart aanspreken?

Iedere tricepsoefening zal alle drie de koppen aanspreken, maar met bepaalde oefeningen kun je meer nadruk leggen op aparte delen. 

Daarin onderscheiden we het lange hoofd aan de ene kant, de lateral en mediale aan de andere kant. Het verschil zit ‘m vooral in de houding van je arm, en of je die stilhoudt of niet. 

Blijft je arm langs je lijf, dan moet het lange hoofd harder werken dan de andere twee. Bevindt je arm zich voor je, of boven het hoofd, dan pakken lateraal en mediaal het spotlicht. 

Dat laatste gebeurt nog meer wanneer je bovenarm beweegt tijdens de oefening. Afgaande op deze kennis, hebben we maar twee oefeningen nodig voor totale tricepsgroei.

De triceps pushdown blazen je triceps op

De triceps pushdown gebeurt meestal in het kabelstation. Zet de kabel op een relatief hoge stand. Vanaf hier heb je opties: pak het handvat vast met één hand, gebruik een kleine stang voor twee handen, of grijp de welbekende touwen. 

Het is dus belangrijk dat je bovenarm langs het lichaam blijft, en niet meebeweegt met de oefening. Focus je op de arm strekken: duw de kabel of het touw naar beneden. 

Vanaf daar laat je ‘m zichzelf rustig weer omhoog trekken. Nogmaals: alleen je onderarm beweegt.

€23,96 BIJ superfoodstore.nl

De JM press voor power in je triceps

Dan hebben we nog een variant waar je arm zich maar voor je lichaam bevindt, en meebeweegt in de oefening: de JM press. 

Je kunt dit met een losse stang doen, maar de smith machine is het makkelijkst. Ga op een bankje liggen, met de stang ter hoogte van je kin of adamsappel.

Hier pak je de stang op schouderbreedte vast. Laat de stang zakken tot aan je kin of keel, en duw vanaf hier weer uit naar boven.

De beweging lijkt een beetje op bankdrukken. De focus ligt hier alleen op het maximaal buigen van je elleboog. Hoe verder je buigt, hoe meer je de arm weer moet strekken. 

En wie was ook alweer ‘de armstrekker’? Inderdaad. 

Monsterlijke armen zonder iets te doen

Op deze manier train je alle drie de koppen van de triceps maximaal. Focus je op techniek en progressive overload. Wordt retesterk en je zult monsterlijke armen hebben.

En het mooiste is: je hoeft hier verder niks voor te doen. Geen gekke poses, niet extra aanspannen. Grote triceps zie je direct. Ook als de arm ontspannen langs je lijf hangt. 

Wil jij je mouwen maximaal opvullen? Geef je triceps dan net zo veel aandacht als het beroemdere broertje: de biceps. 

€23,96 BIJ superfoodstore.nl