Zonder triceps zijn je armen lucifers: zo train je ze goed
Bij grote armen denk je aan spierballen. Maar, welke spieren geven dat machtige aanzicht wanneer ze kalmpjes langs je lijf hangen? Dat zijn de triceps. En zo laat je die groeien.
De triceps brachii worden ook wel de ‘armstrekkers’ genoemd. Dat klinkt niet zo spannend, maar qua uiterlijk is dit één van de imposantste spieren. Arm strekken dus, en hárd.
Daarnaast helpen ze ook mee met zogenoemde schouderextensie: een geheven arm naar beneden halen, en je natuurlijk hangende arm naar achter bewegen.
Waar de biceps twee koppen hebben, verraad de naam ‘triceps’ dat deze spier drie onderdelen kent. Deze vormen gezamenlijk een soort hoefijzer of croissant op je arm. Mits ze groot genoeg zijn.
Het lange hoofd zit aan de binnenkant, het dichtst bij je lijf. Het laterale hoofd zit aan de buitenkant. De mediale kop zit daartussenin, maar zie je niet van de buitenkant.
Iedere tricepsoefening zal alle drie de koppen aanspreken, maar met bepaalde oefeningen kun je meer nadruk leggen op aparte delen.
Daarin onderscheiden we het lange hoofd aan de ene kant, de lateral en mediale aan de andere kant. Het verschil zit ‘m vooral in de houding van je arm, en of je die stilhoudt of niet.
Blijft je arm langs je lijf, dan moet het lange hoofd harder werken dan de andere twee. Bevindt je arm zich voor je, of boven het hoofd, dan pakken lateraal en mediaal het spotlicht.
Dat laatste gebeurt nog meer wanneer je bovenarm beweegt tijdens de oefening. Afgaande op deze kennis, hebben we maar twee oefeningen nodig voor totale tricepsgroei.
De triceps pushdown gebeurt meestal in het kabelstation. Zet de kabel op een relatief hoge stand. Vanaf hier heb je opties: pak het handvat vast met één hand, gebruik een kleine stang voor twee handen, of grijp de welbekende touwen.
Het is dus belangrijk dat je bovenarm langs het lichaam blijft, en niet meebeweegt met de oefening. Focus je op de arm strekken: duw de kabel of het touw naar beneden.
Vanaf daar laat je ‘m zichzelf rustig weer omhoog trekken. Nogmaals: alleen je onderarm beweegt.
Dan hebben we nog een variant waar je arm zich maar voor je lichaam bevindt, en meebeweegt in de oefening: de JM press.
Je kunt dit met een losse stang doen, maar de smith machine is het makkelijkst. Ga op een bankje liggen, met de stang ter hoogte van je kin of adamsappel.
Hier pak je de stang op schouderbreedte vast. Laat de stang zakken tot aan je kin of keel, en duw vanaf hier weer uit naar boven.
De beweging lijkt een beetje op bankdrukken. De focus ligt hier alleen op het maximaal buigen van je elleboog. Hoe verder je buigt, hoe meer je de arm weer moet strekken.
En wie was ook alweer ‘de armstrekker’? Inderdaad.
Op deze manier train je alle drie de koppen van de triceps maximaal. Focus je op techniek en progressive overload. Wordt retesterk en je zult monsterlijke armen hebben.
En het mooiste is: je hoeft hier verder niks voor te doen. Geen gekke poses, niet extra aanspannen. Grote triceps zie je direct. Ook als de arm ontspannen langs je lijf hangt.
Wil jij je mouwen maximaal opvullen? Geef je triceps dan net zo veel aandacht als het beroemdere broertje: de biceps.
Welke functie hebben de triceps?
De triceps brachii worden ook wel de ‘armstrekkers’ genoemd. Dat klinkt niet zo spannend, maar qua uiterlijk is dit één van de imposantste spieren. Arm strekken dus, en hárd.
Daarnaast helpen ze ook mee met zogenoemde schouderextensie: een geheven arm naar beneden halen, en je natuurlijk hangende arm naar achter bewegen.
Waar de biceps twee koppen hebben, verraad de naam ‘triceps’ dat deze spier drie onderdelen kent. Deze vormen gezamenlijk een soort hoefijzer of croissant op je arm. Mits ze groot genoeg zijn.
Het lange hoofd zit aan de binnenkant, het dichtst bij je lijf. Het laterale hoofd zit aan de buitenkant. De mediale kop zit daartussenin, maar zie je niet van de buitenkant.
€59,81 BIJ BOL
Kun je de drie koppen van de triceps apart aanspreken?
Iedere tricepsoefening zal alle drie de koppen aanspreken, maar met bepaalde oefeningen kun je meer nadruk leggen op aparte delen.
Daarin onderscheiden we het lange hoofd aan de ene kant, de lateral en mediale aan de andere kant. Het verschil zit ‘m vooral in de houding van je arm, en of je die stilhoudt of niet.
Blijft je arm langs je lijf, dan moet het lange hoofd harder werken dan de andere twee. Bevindt je arm zich voor je, of boven het hoofd, dan pakken lateraal en mediaal het spotlicht.
Dat laatste gebeurt nog meer wanneer je bovenarm beweegt tijdens de oefening. Afgaande op deze kennis, hebben we maar twee oefeningen nodig voor totale tricepsgroei.
De triceps pushdown blazen je triceps op
De triceps pushdown gebeurt meestal in het kabelstation. Zet de kabel op een relatief hoge stand. Vanaf hier heb je opties: pak het handvat vast met één hand, gebruik een kleine stang voor twee handen, of grijp de welbekende touwen.
Het is dus belangrijk dat je bovenarm langs het lichaam blijft, en niet meebeweegt met de oefening. Focus je op de arm strekken: duw de kabel of het touw naar beneden.
Vanaf daar laat je ‘m zichzelf rustig weer omhoog trekken. Nogmaals: alleen je onderarm beweegt.
€23,96 BIJ superfoodstore.nl
De JM press voor power in je triceps
Dan hebben we nog een variant waar je arm zich maar voor je lichaam bevindt, en meebeweegt in de oefening: de JM press.
Je kunt dit met een losse stang doen, maar de smith machine is het makkelijkst. Ga op een bankje liggen, met de stang ter hoogte van je kin of adamsappel.
Hier pak je de stang op schouderbreedte vast. Laat de stang zakken tot aan je kin of keel, en duw vanaf hier weer uit naar boven.
De beweging lijkt een beetje op bankdrukken. De focus ligt hier alleen op het maximaal buigen van je elleboog. Hoe verder je buigt, hoe meer je de arm weer moet strekken.
En wie was ook alweer ‘de armstrekker’? Inderdaad.
Monsterlijke armen zonder iets te doen
Op deze manier train je alle drie de koppen van de triceps maximaal. Focus je op techniek en progressive overload. Wordt retesterk en je zult monsterlijke armen hebben.
En het mooiste is: je hoeft hier verder niks voor te doen. Geen gekke poses, niet extra aanspannen. Grote triceps zie je direct. Ook als de arm ontspannen langs je lijf hangt.
Wil jij je mouwen maximaal opvullen? Geef je triceps dan net zo veel aandacht als het beroemdere broertje: de biceps.
€23,96 BIJ superfoodstore.nl
Lees ook!
Auto's
- 26 september 2025
Rijden in de nieuwe Porsche 911 GT3 van bijna € 400.000
Dit herken je wel. Als kind stiekem iets uit de koektrommel halen. Je moeder had de pot vakkundig verstopt in de bovenkast van de keuken. Maar jij bent slim en klimt op het aanrecht om die koekjes in handen te krijgen. Je bent precies op die leeftijd dat je er nog mee weg komt als mama het ontdekt, maar stiekem weet je allang dat het niet mag.
- Ruben Priester
Meer in Fitness
Andere Fitness artikelen
Fitness
- 01 oktober 2025
Zo belangrijk is stretchen voor je begint met trainen
We weten het allemaal: stretchen vóór het sporten is “goed voor je”. Toch slaan de meesten van ons het over. Geen tijd, geen zin, of gewoon meteen knallen met de gewichten. Want dat is immers waar je voor komt. Herkenbaar? Maar wat mis je eigenlijk als je stretchen laat schieten? En belangrijker: welke vorm van stretchen helpt je vooruit en welke juist niet?
- Ruben Priester
Fitness
- 21 september 2025
Is cardio echt zo killing voor mijn spieren?
Cardio als een soort sluipmoordenaar van je spiermassa. Dat klinkt wel heel dramatisch, maar bij sommige sporters die zich volledig focussen op het worden van een kast is dit wel de gedachte. Is dat wel echt zo?
- Ruben Priester
Fitness
- 14 september 2025
Weinig tijd, wel resultaat? De ultieme 30-min krachttraining voor mannen
Langer is niet altijd beter. Uren stampen op een loopband of eindeloos biceps-curls doen is niet the way to go. Met dertig minuten focus, drie keer per week, kun je met relatief weinig tijd écht vooruitgang boeken. We helpen je een handje op weg, hou je aan het volgende plan.
- Ruben Priester
Fitness
- 07 september 2025
Voedingsfouten die elke man maakt (en hoe jij ze vermijdt)
Als man in de gym wil je maar één ding: sterker, gespierder en fitter worden. In de spiegel kijken en trots zijn op jezelf. Daar is niets mis mee. Met een goed zelfbeeld sta je sterker: zowel fysiek als mentaal.
- Ruben Priester