Zonder deze oefening groeien je benen maar voor 75%
Grote bovenbenen zijn de droom. Daarom squat je je een ongeluk, maar als je deze oefening skipt, ontneem je jezelf de groei voor écht grote benen.
Vraag een willekeurige fitnessfanaat hoe je grote benen krijgt en het antwoord is vrijwel altijd: de squat. Deze compound-oefening traint de bovenbenen, billen en zelfs je core. Iedereen doet ‘m, maar toch lever je gains in als je je alleen op de squat richt. Wat je ook nodig hebt, is een leg extension.
De functie van je bovenbenen - quadriceps genoemd - is simpel: het strekken van de knie. Dat wordt gedaan door alle vier de delen van de quadriceps: de vastus lateralis, medialis, en intermedius.
Er is echter nog een vierde spier, met een extra functie. De rectus femoris loopt vanaf je heup over het midden van je bovenbeen. En omdat deze spier ook de heup kruist, draagt hij bij aan een beweging die de heup maakt.
In tegenstelling tot de vastus spieren, helpt de rectus femoris bij het buigen van de heup – je bovenbeen naar voren bewegen. Het vreemde is echter dat ook dit gebeurt tijdens een squat, wat gaat er dan mis?
Wanneer een spier over twee gewrichten werkt – in dit geval de knie en de heup – gebeurt er soms iets bijzonders. Bij de zakbeweging van een squat verlengt de rec fem aan de kant van de knie, maar hij verkort aan de kant van de heup.
Als je vervolgens omhoog komt, verkort de kant van de knie, maar verlengt de kant van de heup. Het nettoresultaat is dus dat er eigenlijk helemaal niks gebeurt met deze spier. Daardoor krijgt hij ook geen groeiprikkel. Dit onderzoek liet dan ook zien dat de activiteit van de rectus femoris tijdens een squat-beweging enorm laag is. Daardoor zal hij ook niet groeien.
De leg extension is een isolatie-oefening die vaak wordt uitgevoerd op een apparaat. Hierbij zit je stil, terwijl je alleen je gebogen knie strekt. Daarbij schop je het gewicht als het ware naar voren.
Het verschil met de squat is dat je heup hierbij niet in beweging komt. Dat betekent dat de rectus femoris onder spanning kan verlengen en verkorten. Daardoor zal hij in dit geval wél een groeiprikkel krijgen.
De squat is de oefening der oefeningen. Maar wil je alle vier de delen van de machtige quadriceps trainen, dan heb je dus een leg extension in jouw schema nodig.
Vraag een willekeurige fitnessfanaat hoe je grote benen krijgt en het antwoord is vrijwel altijd: de squat. Deze compound-oefening traint de bovenbenen, billen en zelfs je core. Iedereen doet ‘m, maar toch lever je gains in als je je alleen op de squat richt. Wat je ook nodig hebt, is een leg extension.
Een verborgen spier
De functie van je bovenbenen - quadriceps genoemd - is simpel: het strekken van de knie. Dat wordt gedaan door alle vier de delen van de quadriceps: de vastus lateralis, medialis, en intermedius.
Er is echter nog een vierde spier, met een extra functie. De rectus femoris loopt vanaf je heup over het midden van je bovenbeen. En omdat deze spier ook de heup kruist, draagt hij bij aan een beweging die de heup maakt.
In tegenstelling tot de vastus spieren, helpt de rectus femoris bij het buigen van de heup – je bovenbeen naar voren bewegen. Het vreemde is echter dat ook dit gebeurt tijdens een squat, wat gaat er dan mis?
€28,17 bij superfoodstore
Dubbele gewrichten
Wanneer een spier over twee gewrichten werkt – in dit geval de knie en de heup – gebeurt er soms iets bijzonders. Bij de zakbeweging van een squat verlengt de rec fem aan de kant van de knie, maar hij verkort aan de kant van de heup.
Als je vervolgens omhoog komt, verkort de kant van de knie, maar verlengt de kant van de heup. Het nettoresultaat is dus dat er eigenlijk helemaal niks gebeurt met deze spier. Daardoor krijgt hij ook geen groeiprikkel. Dit onderzoek liet dan ook zien dat de activiteit van de rectus femoris tijdens een squat-beweging enorm laag is. Daardoor zal hij ook niet groeien.
€16,99 bij superfoodstore
De leg extension voor maximale groei
De leg extension is een isolatie-oefening die vaak wordt uitgevoerd op een apparaat. Hierbij zit je stil, terwijl je alleen je gebogen knie strekt. Daarbij schop je het gewicht als het ware naar voren.
Het verschil met de squat is dat je heup hierbij niet in beweging komt. Dat betekent dat de rectus femoris onder spanning kan verlengen en verkorten. Daardoor zal hij in dit geval wél een groeiprikkel krijgen.
De squat is de oefening der oefeningen. Maar wil je alle vier de delen van de machtige quadriceps trainen, dan heb je dus een leg extension in jouw schema nodig.
Lees ook!
Auto's
- 26 september 2025
Rijden in de nieuwe Porsche 911 GT3 van bijna € 400.000
Dit herken je wel. Als kind stiekem iets uit de koektrommel halen. Je moeder had de pot vakkundig verstopt in de bovenkast van de keuken. Maar jij bent slim en klimt op het aanrecht om die koekjes in handen te krijgen. Je bent precies op die leeftijd dat je er nog mee weg komt als mama het ontdekt, maar stiekem weet je allang dat het niet mag.
- Ruben Priester
Meer in Fitness
Andere Fitness artikelen
Fitness
- 01 oktober 2025
Zo belangrijk is stretchen voor je begint met trainen
We weten het allemaal: stretchen vóór het sporten is “goed voor je”. Toch slaan de meesten van ons het over. Geen tijd, geen zin, of gewoon meteen knallen met de gewichten. Want dat is immers waar je voor komt. Herkenbaar? Maar wat mis je eigenlijk als je stretchen laat schieten? En belangrijker: welke vorm van stretchen helpt je vooruit en welke juist niet?
- Ruben Priester
Fitness
- 21 september 2025
Is cardio echt zo killing voor mijn spieren?
Cardio als een soort sluipmoordenaar van je spiermassa. Dat klinkt wel heel dramatisch, maar bij sommige sporters die zich volledig focussen op het worden van een kast is dit wel de gedachte. Is dat wel echt zo?
- Ruben Priester
Fitness
- 14 september 2025
Weinig tijd, wel resultaat? De ultieme 30-min krachttraining voor mannen
Langer is niet altijd beter. Uren stampen op een loopband of eindeloos biceps-curls doen is niet the way to go. Met dertig minuten focus, drie keer per week, kun je met relatief weinig tijd écht vooruitgang boeken. We helpen je een handje op weg, hou je aan het volgende plan.
- Ruben Priester
Fitness
- 07 september 2025
Voedingsfouten die elke man maakt (en hoe jij ze vermijdt)
Als man in de gym wil je maar één ding: sterker, gespierder en fitter worden. In de spiegel kijken en trots zijn op jezelf. Daar is niets mis mee. Met een goed zelfbeeld sta je sterker: zowel fysiek als mentaal.
- Ruben Priester