Vermijd roofbouw op je spieren: hoe veel sets per spiergroep is te veel?
Volume in krachttraining staat voor het aantal sets per spiergroep, die jij iedere week uitvoert. De regel is: hoe meer volume, hoe meer groei. Maar doe je er te veel, dan geldt de wet van afnemende meeropbrengsten. Tot je je lijf zelfs spiergroei ontneemt. Wat is te veel? Of beter gezegd: wat is genoeg? We duiken erin!
De recentste meta-regressie, waar ze alle beschikbare informatie verwerken in grafieken, onderzocht dit. Liefst 67 studies met in totaal ruim 2.000 deelnemers. Sommige studies lieten spiergroei zien tot wel 52 (!) sets per week. Is meer dan altijd beter? De onderzoekers brengen gelukkig een hoop nuance aan.
Wat opvalt is dat uit studies naar spiergroei inderdaad blijkt: ‘meer is beter’. Maar de analyse van dezelfde gegevens concludeert dat krachttoename afvlakt na zo’n 10 sets. Dat is opvallend te noemen. Als beginner kun je veel kracht winnen zonder spiergroei door efficiëntieslagen in je brein. Maar met enige ervaring gaat meer kracht. Waar komen deze cijfers vandaan?
Helaas is er geen universele manier om spiergroei betrouwbaar te meten. Meestal wordt het direct na het trainingsprogramma gedaan. Na een hoog trainingsvolume is daar vooral nog veel zwelling, vocht en ontsteking aanwezig, waardoor de spieren dikker lijken.
Ook geldt bij meer sets de ‘wet van afnemende meeropbrengsten’. Een extra set triggert meer spiergroei, maar ook meer spierschade en algehele vermoeidheid. De sleutel is dus een aantal sets vinden waarmee jij vooruitgaat, en waar je van herstelt voor je volgende training.
Uiteindelijk plaatsten de onderzoekers hun bevindingen, inclusief verminderde meerwaarde, in een efficiëntie-tabel: de minimumdosis voor spiergroei werd vastgesteld op 4 sets per spiergroei, per week. Tussen 5 en 10 had meer effect (warming-up sets niet meegerekend), maar daarna nam dit af. De bovengrens zou nog kunnen liggen op 12,5 sets – 12 of 13 dus – gezien de derde categorie.
Eerder las je al dat frequentie de sleutel is tot snelle spiergroei. Of je je nu een volume kiest van 4 of 10 sets per spiergroep, verdeel dit over minimaal twee trainingen met minstens 48 uur rust voor de betreffende spiergroepen. Bijvoorbeeld een trainingsschema met vier trainingen, waar je je bovenlijf en onderlijf afwisselt.
Een klassiek trainingsschema heeft nog weleens drie oefeningen per spiergroep, met allemaal drie of vier sets. Volgens deze cijfers heb je dus genoeg aan een of twee oefeningen per spiergroep, met 1 tot 5 sets.
Wil je richting de bovengrens? Dan raden we aan de belastbaarheid rustig op te bouwen. Houd daarnaast in de gaten hoe goed je herstelt. Dit merk je aan hoeveelheid spierpijn, je algehele energieniveau en of je sterker blijft worden in jouw oefeningen.
Spiergroei tot 52 sets per week
De recentste meta-regressie, waar ze alle beschikbare informatie verwerken in grafieken, onderzocht dit. Liefst 67 studies met in totaal ruim 2.000 deelnemers. Sommige studies lieten spiergroei zien tot wel 52 (!) sets per week. Is meer dan altijd beter? De onderzoekers brengen gelukkig een hoop nuance aan.
Wat opvalt is dat uit studies naar spiergroei inderdaad blijkt: ‘meer is beter’. Maar de analyse van dezelfde gegevens concludeert dat krachttoename afvlakt na zo’n 10 sets. Dat is opvallend te noemen. Als beginner kun je veel kracht winnen zonder spiergroei door efficiëntieslagen in je brein. Maar met enige ervaring gaat meer kracht. Waar komen deze cijfers vandaan?
Het perfecte trainingsvolume per spiergroep?
Helaas is er geen universele manier om spiergroei betrouwbaar te meten. Meestal wordt het direct na het trainingsprogramma gedaan. Na een hoog trainingsvolume is daar vooral nog veel zwelling, vocht en ontsteking aanwezig, waardoor de spieren dikker lijken.
Ook geldt bij meer sets de ‘wet van afnemende meeropbrengsten’. Een extra set triggert meer spiergroei, maar ook meer spierschade en algehele vermoeidheid. De sleutel is dus een aantal sets vinden waarmee jij vooruitgaat, en waar je van herstelt voor je volgende training.
Uiteindelijk plaatsten de onderzoekers hun bevindingen, inclusief verminderde meerwaarde, in een efficiëntie-tabel: de minimumdosis voor spiergroei werd vastgesteld op 4 sets per spiergroei, per week. Tussen 5 en 10 had meer effect (warming-up sets niet meegerekend), maar daarna nam dit af. De bovengrens zou nog kunnen liggen op 12,5 sets – 12 of 13 dus – gezien de derde categorie.
Verdeel je sets over meerdere trainingen
Eerder las je al dat frequentie de sleutel is tot snelle spiergroei. Of je je nu een volume kiest van 4 of 10 sets per spiergroep, verdeel dit over minimaal twee trainingen met minstens 48 uur rust voor de betreffende spiergroepen. Bijvoorbeeld een trainingsschema met vier trainingen, waar je je bovenlijf en onderlijf afwisselt.
Een klassiek trainingsschema heeft nog weleens drie oefeningen per spiergroep, met allemaal drie of vier sets. Volgens deze cijfers heb je dus genoeg aan een of twee oefeningen per spiergroep, met 1 tot 5 sets.
Wil je richting de bovengrens? Dan raden we aan de belastbaarheid rustig op te bouwen. Houd daarnaast in de gaten hoe goed je herstelt. Dit merk je aan hoeveelheid spierpijn, je algehele energieniveau en of je sterker blijft worden in jouw oefeningen.
Lees ook!
Auto's
- 26 september 2025
Rijden in de nieuwe Porsche 911 GT3 van bijna € 400.000
Dit herken je wel. Als kind stiekem iets uit de koektrommel halen. Je moeder had de pot vakkundig verstopt in de bovenkast van de keuken. Maar jij bent slim en klimt op het aanrecht om die koekjes in handen te krijgen. Je bent precies op die leeftijd dat je er nog mee weg komt als mama het ontdekt, maar stiekem weet je allang dat het niet mag.
- Ruben Priester
Meer in Fitness
Andere Fitness artikelen
Fitness
- 01 oktober 2025
Zo belangrijk is stretchen voor je begint met trainen
We weten het allemaal: stretchen vóór het sporten is “goed voor je”. Toch slaan de meesten van ons het over. Geen tijd, geen zin, of gewoon meteen knallen met de gewichten. Want dat is immers waar je voor komt. Herkenbaar? Maar wat mis je eigenlijk als je stretchen laat schieten? En belangrijker: welke vorm van stretchen helpt je vooruit en welke juist niet?
- Ruben Priester
Fitness
- 21 september 2025
Is cardio echt zo killing voor mijn spieren?
Cardio als een soort sluipmoordenaar van je spiermassa. Dat klinkt wel heel dramatisch, maar bij sommige sporters die zich volledig focussen op het worden van een kast is dit wel de gedachte. Is dat wel echt zo?
- Ruben Priester
Fitness
- 14 september 2025
Weinig tijd, wel resultaat? De ultieme 30-min krachttraining voor mannen
Langer is niet altijd beter. Uren stampen op een loopband of eindeloos biceps-curls doen is niet the way to go. Met dertig minuten focus, drie keer per week, kun je met relatief weinig tijd écht vooruitgang boeken. We helpen je een handje op weg, hou je aan het volgende plan.
- Ruben Priester
Fitness
- 07 september 2025
Voedingsfouten die elke man maakt (en hoe jij ze vermijdt)
Als man in de gym wil je maar één ding: sterker, gespierder en fitter worden. In de spiegel kijken en trots zijn op jezelf. Daar is niets mis mee. Met een goed zelfbeeld sta je sterker: zowel fysiek als mentaal.
- Ruben Priester