Zo belangrijk is stretchen voor je begint met trainen

Statisch versus dynamisch stretchen

Om te beginnen is het belangrijk om onderscheid te maken tussen twee vormen van stretchen. Dit verdelen we in twee termen: statisch stretchen en dynamisch stretchen.

Bij statisch stretchen houd je een spier voor een langere tijd vast in een rekpositie. Bijvoorbeeld 30 seconden je quadriceps oprekken. Met dynamisch stretchen beweeg je een een spier of gewricht gecontroleerd door de bewegingsbaan, zoals walking lunges of arm swings.

Klinkt misschien heel simpel, maar de effecten waarop je een stretch uitvoert zijn totaal anders.

De mythe van blessurepreventie

Lang werd gedacht dat statisch stretchen vóór het sporten blessures voorkomt. Uit tientallen onderzoeken blijkt echter dat dit effect minimaal is. Sterker nog, te lang statisch rekken vlak voor krachttraining kan je prestaties tijdelijk verminderen. Je spieren worden namelijk even “slapper”, waardoor je minder kracht kunt leveren.

Dat betekent niet dat zomaar keihard beginnen met een zware workout een goed idee is. Dynamisch stretchen bereidt je spieren en gewrichten juist voor op actie. Het verhoogt de doorbloeding, activeert het zenuwstelsel en vergroot je bewegingsbereik. Precies wat je wilt voordat je gaat liften of sprinten.

Wat zegt de wetenschap over spiergroei?

Een interessante twist: er zijn steeds meer aanwijzingen dat statisch stretchen buiten de training om kan bijdragen aan spiergroei. Door de rek ontstaat mechanische spanning in de spiervezels, wat een prikkel kan zijn voor hypertrofie. Dit is echter vooral relevant bij loaded stretching (bijvoorbeeld een dumbbell chest fly onderin lang vasthouden). Maar dit doe je na of los van je training. We hebben het hier over je warming-up.

Praktische warming-up strategie

Met een goede aanpak kun je het blessurerisico beperken. Voordat je begint met stretchen helpt het om alvast je hartslag en temperatuur op te krikken. Voer 3 tot 5 minuten lichte cardio uit. Denk aan joggen, fietsen of roeien.

Begin vervolgens aan je dynamische stretches. Dit zijn oefeningen die lijken op de bewegingen die je straks gaat doen. Ook het uitvoeren van specifieke warming-up sets kunnen onderdeel van je stretchroutine kunnen zijn. Til een paar lichte sets van de oefening die je gaat uitvoeren, en bouw het gewicht rustig op.

Wanneer ga ik wel statisch stretchen dan?

Tot nu toe hebben we het vooral gehad over dynamisch stretchen als onderdeel van je warm-up. Maar hoe zit het dan met statisch stretchen?

Zie statisch stretchen vooral als een oefening voor na je training of op rustdagen. Het kan ook helpen bij stijfheid en herstel. Het is eigenlijk meer een vorm van onderhoud aan je lijf, dan een echte voorbereiding voor een work-out.

Of we het nou hebben over dynamisch of statisch stretchen. Het blijft een belangrijk onderdeel, voor of na een workout. Onthoud dat goed.