Weinig tijd, wel resultaat? De ultieme 30-min krachttraining voor mannen

Waarom dit werkt

We zetten in op compound moves: oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijk aanpakken (denk aan squat, deadlift, press). Zo krijg je meer werk gedaan in minder tijd en houd je de intensiteit hoog.

Tussen de sets neem je genoeg rust om om te voorkomen dat je verzuurt. Liever 2–3 minuten rust pakken bij zware sets dan te kort hijgen en kracht verliezen. Train elke spiergroep minstens twee keer per week voor het beste resultaat. Dat levert gemiddeld betere spiergroei op dan één keer knallen en denken dat je klaar bent.

Het 30-minuten schema (full-body)

Zo ga je aan de slag. Voer 3 blokken van ongeveer 9 minuten uit. Hou 3 minuten marge aan voor je warming-up en de overgang.

Blok 1 – Krachtbasis (9 min)

• 
  

  Back squat of goblet squat – 3 sets x 5–6 reps, rust 2–3 min

  
  


• 
  

  Geen franjes, alleen strakke reps. Focus op de diepte, spanning en je ademhaling.

  
  

Blok 2 – Druk & trek (9 min)

• 
  

  Bench press of push-up weighted – 3 x 6–8, rust 2 min

  
  


• 
  

  Bent-over row of pull-up – 3 x 6–8, rust 90–120 sec

  
  

Blok 3 – Power & core (9 min)

• 
  

  Romanian deadlift – 2 x 6–8, rust 2 min

  
  


• 
  

  Farmer’s carry (zwaar) – 2 x 40–60 m, rust 60–90 sec

  
  


• 
  

  Plank variant – 2 x 30–45 sec, rust 45–60 sec

  
  

Mochten hier nou oefeningen tussen zitten die je niets zeggen, check dan YouTube of TikTok voor goede voorbeelden. Je wil je workout niet verkeerd uitvoeren, dit kan lelijke blessures opleveren en is op termijn zelfs schadelijk.

Progressie (wekelijkse check):

• 
  

  Haal je alle voorgeschreven reps met ruimte over? Verhoog het gewicht 2,5–5 kg op grote lifts, 1–2,5 kg op accessoires.

  
  

Cardio zonder tijdverlies

Buiten een rondje hardlopen kan lekker zijn, maar het is ook een tijdrovende workout. Je bent toch al gauw tussen drie kwartier á een uurtje kwijt om echt een goed stuk te rennen.

Conditie boosten met weinig tijd is zeker te doen, mits je niet vies bent van een beetje intensiteit. Wissel op niet-krachtsessies een HIIT-blokkie van 20–30 minuten in. Denk bijvoorbeeld 3 min stevig, 3 min rustig wandelen/joggen en dan vijf herhalingen. Intervallen scoren efficiënt op uithoudingsvermogen en verbranding. Ideaal voor de man met een volle agenda.

Eet slim, maak het niet ingewikkeld

Je hoeft geen keukenprins te worden. Mik per maaltijd op ongeveer 0,4 g eiwit per kilo lichaamsgewicht. Bij een gewicht van 85 kg is dat ongeveer 34 g. Verdeel dit over de dag. Dat ondersteunt spiereiwitsynthese zonder overdenken. Je totale dagdoel is 1,6 g/kg.

Hoe vaak?

Plan 3x per week 30 minuten kracht en voeg 1–2 HIIT-momenten toe wanneer het past. Past twee keer per week beter? Ook prima, zorg voor consistentie. Goed verdeelde prikkels winnen het van spontane sessies. Zo wen je er ook mentaal aan en kun je aan een plan werken voor op de lange termijn. Succes!