Go hard or go home: moet jij trainen tot spierfalen?
‘Go hard, or go home’. Tot spierfalen trainen is een bekende methode die volgens sommigen zelfs ‘verplicht’ is. Anders kun je net zo goed niet trainen. Maar is dit echt het geval? Het antwoord is zowel ja als nee. Daar kun je natuurlijk wel wat uitleg bij gebruiken.
We pakken even een willekeurige oefening die iedereen kent: bankdrukken. Hierin breng je het gewicht steeds van A (beneden) naar B (boven). De oefening wordt steeds zwaarder, het gewicht gaat steeds lager omhoog.
Tot het moment dat je de stang met geen mogelijkheid meer naar punt B krijgt. Je hebt spierfalen bereikt, áls je het goed hebt gedaan.
Vaak denken mensen dat spierfalen een doel is, maar het is iets dat je overkomt. Wat willen we daarmee zeggen? Houd je techniek in je allerlaatste herhaling zo veel mogelijk hetzelfde als in je allereerste.
Natuurlijk mag het een beetje afwijken, het is immers loeizwaar. Maar als jij in al je inspanning per ongeluk een nieuw TikTok-dansje uitvindt, gaat er iets mis.
Dan de grote vraag: moet je dit punt altijd bereiken? Zoals gezegd is het antwoord ‘ja’ én ‘nee’. Voor pure kracht hoeft het niet. Je wil namelijk altijd fris zijn als je een maximale krachtsinspanning doet.
En trainen tot spierfalen is een stuk vermoeiender dan ervan wegblijven. Dan naar het interessante thema, dat overigens hand in hand gaat met kracht: spiergroei.
De belangrijkste factor voor spiergroei is trainen tot dicht bij (!) spierfalen. Dus ook als je eerder stopt, kun je evengoed resultaat bereiken. Misschien zelfs beter… het heeft er voornamelijk mee te maken of je een beginner bent (0-1) jaar ervaring, of meer ervaring in de gym hebt. Want, met twee herhalingen in de tank krijg je vrijwel evenveel spiergroei als met spierfalen.
En daarin zit de crux. Want wanneer heb je nog twee herhalingen in de tank? Onderzoek wijst uit dat mensen er vaak naast zitten wanneer ze dat proberen in te schatten. Als beginner doe je er dus goed aan om te trainen tot die laatste herhaling niet meer lukt. Waarom? Omdat je dan zeker weet dat je zo hard traint als je denkt.
Daarbij moet je nog de grenzen van je brein verleggen, om tot waar spierfalen te trainen. Wat niet fijn voelt, vermijdt ‘ie liever. Pas wel op dat je niet te veel sets doet (volume), want het kost je wat extra hersteltijd.
Dus, als je meer ervaring hebt, kun je stoppen met trainen tot spierfalen? Ja, grotendeels. Je gebruikt het meer als tool, om te kijken of je interne radar voor de nabijheid tot spierfalen nog klopt. Verder zitten er vooral voordelen aan iets stoppen vóór spierfalen.
Zoals gezegd zijn de resultaten vrijwel hetzelfde. ‘Spierfalen’ bereikt vaak iets meer spiergroei, maar komt ook met een prijs. In eerste geval meer hersteltijd. De vermoeidheid van sets tot spierfalen hebben zelfs impact op de rest van je training. Er is zelfs wat bewijs dat de allerlaatste herhaling minder spieractivatie oplevert dan de herhaling daarvoor.
Al met al is trainen tot spierfalen een tool. Die gebruik je vaker, of minder vaak, op basis van je ervaring. Je gebruikt de methode meer wanneer je beter moet worden in het inschatten ervan.
Uiteindelijk kun je afschalen in trainen tot spierfalen. Niet vanwege het directe effect, maar vanwege de extra vermoeidheid. Balanceer stimulans en vermoeidheid, dan kun je je spieren vaker een prikkel geven.
Wat is trainen tot spierfalen?
We pakken even een willekeurige oefening die iedereen kent: bankdrukken. Hierin breng je het gewicht steeds van A (beneden) naar B (boven). De oefening wordt steeds zwaarder, het gewicht gaat steeds lager omhoog.
Tot het moment dat je de stang met geen mogelijkheid meer naar punt B krijgt. Je hebt spierfalen bereikt, áls je het goed hebt gedaan.
Vaak denken mensen dat spierfalen een doel is, maar het is iets dat je overkomt. Wat willen we daarmee zeggen? Houd je techniek in je allerlaatste herhaling zo veel mogelijk hetzelfde als in je allereerste.
Natuurlijk mag het een beetje afwijken, het is immers loeizwaar. Maar als jij in al je inspanning per ongeluk een nieuw TikTok-dansje uitvindt, gaat er iets mis.
Moet je trainen tot spierfalen?
Dan de grote vraag: moet je dit punt altijd bereiken? Zoals gezegd is het antwoord ‘ja’ én ‘nee’. Voor pure kracht hoeft het niet. Je wil namelijk altijd fris zijn als je een maximale krachtsinspanning doet.
En trainen tot spierfalen is een stuk vermoeiender dan ervan wegblijven. Dan naar het interessante thema, dat overigens hand in hand gaat met kracht: spiergroei.
De belangrijkste factor voor spiergroei is trainen tot dicht bij (!) spierfalen. Dus ook als je eerder stopt, kun je evengoed resultaat bereiken. Misschien zelfs beter… het heeft er voornamelijk mee te maken of je een beginner bent (0-1) jaar ervaring, of meer ervaring in de gym hebt. Want, met twee herhalingen in de tank krijg je vrijwel evenveel spiergroei als met spierfalen.
Dit bericht op Instagram bekijken
Hoe bereik je spierfalen?
En daarin zit de crux. Want wanneer heb je nog twee herhalingen in de tank? Onderzoek wijst uit dat mensen er vaak naast zitten wanneer ze dat proberen in te schatten. Als beginner doe je er dus goed aan om te trainen tot die laatste herhaling niet meer lukt. Waarom? Omdat je dan zeker weet dat je zo hard traint als je denkt.
Daarbij moet je nog de grenzen van je brein verleggen, om tot waar spierfalen te trainen. Wat niet fijn voelt, vermijdt ‘ie liever. Pas wel op dat je niet te veel sets doet (volume), want het kost je wat extra hersteltijd.
Dus, als je meer ervaring hebt, kun je stoppen met trainen tot spierfalen? Ja, grotendeels. Je gebruikt het meer als tool, om te kijken of je interne radar voor de nabijheid tot spierfalen nog klopt. Verder zitten er vooral voordelen aan iets stoppen vóór spierfalen.
Zoals gezegd zijn de resultaten vrijwel hetzelfde. ‘Spierfalen’ bereikt vaak iets meer spiergroei, maar komt ook met een prijs. In eerste geval meer hersteltijd. De vermoeidheid van sets tot spierfalen hebben zelfs impact op de rest van je training. Er is zelfs wat bewijs dat de allerlaatste herhaling minder spieractivatie oplevert dan de herhaling daarvoor.
Gebruik spierfalen als tool
Al met al is trainen tot spierfalen een tool. Die gebruik je vaker, of minder vaak, op basis van je ervaring. Je gebruikt de methode meer wanneer je beter moet worden in het inschatten ervan.
Uiteindelijk kun je afschalen in trainen tot spierfalen. Niet vanwege het directe effect, maar vanwege de extra vermoeidheid. Balanceer stimulans en vermoeidheid, dan kun je je spieren vaker een prikkel geven.
Lees ook!
Auto's
- 26 september 2025
Rijden in de nieuwe Porsche 911 GT3 van bijna € 400.000
Dit herken je wel. Als kind stiekem iets uit de koektrommel halen. Je moeder had de pot vakkundig verstopt in de bovenkast van de keuken. Maar jij bent slim en klimt op het aanrecht om die koekjes in handen te krijgen. Je bent precies op die leeftijd dat je er nog mee weg komt als mama het ontdekt, maar stiekem weet je allang dat het niet mag.
- Ruben Priester
Meer in Fitness
Andere Fitness artikelen
Fitness
- 01 oktober 2025
Zo belangrijk is stretchen voor je begint met trainen
We weten het allemaal: stretchen vóór het sporten is “goed voor je”. Toch slaan de meesten van ons het over. Geen tijd, geen zin, of gewoon meteen knallen met de gewichten. Want dat is immers waar je voor komt. Herkenbaar? Maar wat mis je eigenlijk als je stretchen laat schieten? En belangrijker: welke vorm van stretchen helpt je vooruit en welke juist niet?
- Ruben Priester
Fitness
- 21 september 2025
Is cardio echt zo killing voor mijn spieren?
Cardio als een soort sluipmoordenaar van je spiermassa. Dat klinkt wel heel dramatisch, maar bij sommige sporters die zich volledig focussen op het worden van een kast is dit wel de gedachte. Is dat wel echt zo?
- Ruben Priester
Fitness
- 14 september 2025
Weinig tijd, wel resultaat? De ultieme 30-min krachttraining voor mannen
Langer is niet altijd beter. Uren stampen op een loopband of eindeloos biceps-curls doen is niet the way to go. Met dertig minuten focus, drie keer per week, kun je met relatief weinig tijd écht vooruitgang boeken. We helpen je een handje op weg, hou je aan het volgende plan.
- Ruben Priester
Fitness
- 07 september 2025
Voedingsfouten die elke man maakt (en hoe jij ze vermijdt)
Als man in de gym wil je maar één ding: sterker, gespierder en fitter worden. In de spiegel kijken en trots zijn op jezelf. Daar is niets mis mee. Met een goed zelfbeeld sta je sterker: zowel fysiek als mentaal.
- Ruben Priester