De 4 beste oefeningen voor de sterkste schouders

Het leven plaatst soms zware lasten op je schouders. Dan kunnen die maar beter bestand zijn tegen ieder gewicht. Hoe train je die kernkoppen?

In potentie zijn de schouderspieren (deltoïdeus) de zwaarste spieren in je bovenlichaam. Daarmee staan ze zelfs boven de grote rugspier, ofwel de lats. Alleen moet je ze dan wel op passende manier trainen. 

Functie van de schouderspieren

De schouder bestaat uit drie delen en is er met name om jouw bovenarm alle kanten op te bewegen. Het gewricht wordt dan ook wel ‘kogelgewricht’ genoemd, omdat ‘ie alle kanten op kan. 

Om die beweging mogelijk te maken, bestaan je schouderkoppen en drie hoofddelen: de voorkant, zijkant en achterkant.

Het voorste deel tilt jouw arm voorwaarts op, daarnaast helpt ‘ie ook nog mee om je arm van buiten naar binnen te bewegen wanneer jij je arm op schouderhoogte houdt. Bijvoorbeeld tijdens borstoefeningen.

Het ‘laterale’ deel – aan de zijkant – helpt je arm zijwaarts te heffen. En het achterste deel beweegt je arm naar achter, zowel hangend langs je zij als op schouderhoogte.

De 4 beste schouderoefeningen

Om deze spieren maximaal te ontwikkelen, wil je dus zo sterk mogelijk worden in deze bewegingen. De schouders hebben het voordeel bij te dragen aan oefeningen voor de borst en rug, maar verdienen zelf natuurlijk ook de volle aandacht. 

€18,60 bij superfoodstore

De shoulder press voor maximale kracht

Tijdens een ">shoulder press houd je een barbell, stang of machine ter hoogte van je schouders in je handen. Het is hierbij belangrijk dat jouw elleboog zich recht onder je pols bevindt, door de gehele beweging. 

Deze manier van je gewrichten ‘stapelen’ geeft jou de meeste stabiliteit en kracht om de oefening zo goed mogelijk uit te voeren.

Van hieruit duw je het gewicht uit tot recht boven je hoofd. Je zult zien dat er een kleine curve in de beweging zit. Je handen gaan van ongeveer de lijn van je kin, tot kaarsrecht boven je.

Hiermee train je zowel de zijkant van je schouders – die het hardste werken in het eerste deel van de oefening – als de voorkant – die het hardste werken in de tweede helft.

De front raise voor de voorkant

De voorste schouderspieren hebben niet vaak extra aandacht nodig. Met een shoulder press en je borstoefeningen krijgen ze genoeg trainingsprikkel. 

Maar, wil je ze toch die focus geven, dan is de front raise perfect. Je wil hiervoor je arm voorwaarts optillen. Het startpunt is hangend langs je lijf. 

Of je dit nu verzwaart met een dummbell, een stang in twee handen, of een kabelstation die je helemaal onderin instelt, maakt voor je spieren niet uit.

€23,96 bij superfoodstore

De lateral raise voor 3D schouders

De zijkant van de schouders is een populaire, belangrijke spier. Laat je deze groeien, dan geef je jouw schouders die 3D-look. Geen T-shirt zal meer veilig zijn.

De beweging is dus je arm zijwaarts optillen. Dit kun je verzwaren met dumbbells, of een kabel. Voor extra prikkel zou je de kabel middels een cuff (zo’n ronde band met klittenband) kunnen vastmaken of aan je pols of zelfs elleboog.

Til je arm op tot schouderhoogte, en laat vanaf hier weer gecontroleerd zakken. Denk er dus aan dat deze spier ook wat geprikkeld wordt tijdens een shoulder press.

De rear delt fly voor het complete plaatje

Je schouders – ook wel delts genoemd – hebben natuurlijk ook nog een achterkant. Hiervoor kun je het beste de rear delt fly uitvoeren. 

Zorg dat je armen zich op schouderhoogte, recht naar voren wijzend bevinden. Vanaf hier beweeg je ze in een boog naar achter.

Hier heb je machines voor, maar je kunt het ook liggend op je buik uitvoeren. Gebruik hiervoor een bankje, zodat je je armen kunt laten hangen. 

Klein detail: trek je armen niet te ver naar achter. Probeer ze niet voorbij je eigen lichaam te trekken. Hier nemen de bovenrugspieren het grotendeels over, wat spanning van je schouders afhaalt. 

Ook de achterkant van de schouderspieren krijgen een flinke groeiprikkel van rows voor je rug. Maar met een beetje extra aandacht spring je als het ware van je rug af.

Show jouw sterke schouders 

Mooie ronde schouders maken jouw bovenlichaam helemaal af. Met deze oefeningen zullen ze in ieder geval niks tekort komen.

Omdat je schouders ook hard werken bij rug-, borst- en zelfs sommige armoefeningen, is het handig om ze samen met (tenminste één van deze) spiergroepen te trainen. Anders verlies je misschien kracht op andere trainingsdagen door opgebouwde vermoeidheid.