Breed lopen? Kweek een monsterlijke rug in 3 stappen
De rug is één van de imposantste spiergroepen. Het zorgt ervoor dat je breder loopt, je shirt strakker zit en dat iemand van achter al ziet dat jij een beest bent. Hoe kweek je zo’n monsterlijke rug? Makkie.
Je rug bestaat uit een hoop spieren, maar is gemakkelijk te verdelen in de bovenrug en de zogenoemde lats. Die laatste worden ook wel de grote rugspier of vleugels genoemd, waarmee de beroemde V-shape gevormd wordt. De latissimus dorsii lopen van je oksel, of bovenarm, tot aan halverwege je onderrug en je bekken.
De bovenrug zorgt iets meer voor dikte. Deze bestaat voornamelijk uit rhomboïden – die dwars van je ruggengraat tot je schouderbladen lopen – en de trapezius: de grote, ruitvormige spier die zowel je rug, schouders als nek in beslag neemt.
De spieren in je bovenrug zijn voornamelijk verantwoordelijk voor beweging in je schouderbladen, namelijk retractie. Ofwel: het terugtrekken en naar elkaar toe knijpen ervan. Die beweging kun je in isolatie uitvoeren, maar werkt ook goed als je je armen erbij betrekt. Trek je je armen van voor je naar achter, dan doen de rugspieren het meeste werk.
Welke spieren dat zijn, ligt voornamelijk aan de houding van jouw bovenarm. Heb je ze helemaal naar buiten, als gespreide vleugels, dan zal de bovenrug het meeste werk doen.
Hoe dichter je ze bij jouw torso houdt, des te meer je lats zich ermee bemoeien. Trek je de ellebogen naar achter terwijl je een diagonale lijn maakt met je bovenarmen, dan werken je bovenrug en lats samen.
Trek je de ellebogen op zo’n manier naar achter, dat je ze als het ware in je zij duwt? Dan moeten de lats vrijwel al het werk op zich nemen. Tot slot vervullen je lats de functie om jouw armen van boven naar beneden te trekken, en van buiten naar binnen – als een fladderende vleugel. Dit zie je gebeuren bij een pull up met smalle of brede grip.
Je kunt je rug makkelijk met slechts drie oefeningen trainen. Omdat deze alle nodige bewegingen uitvoeren. Maar we hebben een bonusoefening voor je.
Niemand met een kleine rug heeft een zwakke row. Tijdens deze ‘roeibeweging’ trekt je de ellebogen naar buiten en naar achter, waarna je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe knijpt.
Je kunt het doen met een stang, voorover gebogen. Dit is echter geen eenvoudige houding. Nog makkelijker – als je niet gewoon een row apparaat tot je beschikking hebt – is met je buik op een schuin bankje gaan liggen. Neem twee dumbbells ter hand en trek je armen zo ver mogelijk naar achter, voordat je gecontroleerd laat zakken.
De Kelso shrug is hier een variant op. Tijdens een row pak je ook de achterkant van je schouders mee. Niet slecht natuurlijk, maar de Kelso shrug isoleert jouw bovenrugspieren maximaal. Voor deze shrug ga je in dezelfde houding liggen als bij de row op het bankje. Vanaf hier trek je niet je ellebogen naar achter, maar haal je je schouders op. Niet omhoog , zo van ‘weet ik veel’. Maar in lijn met de zwaartekracht van de dummbells.
Voor de lats kun je uit twee bewegingen kiezen: een horizontale row waarbij je jouw ellebogen strak tegen je lichaam aan trekt. En een verticale row, waarbij je jouw armen van boven naar beneden trekt.
Ook de horizontale row kun je op een bankje doen, zoals bij de row voor je bovenrug. Hier verandert alleen de positie van je armen: ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam houden. De verticale row komt vrijwel altijd neer op een pull up of een lat pulldown. Voor laatstgenoemde is vrijwel altijd een machine of kabelstation beschikbaar. Let op: pull ups zijn precies dezelfde beweging, alleen maak je gebruik van je lichaamsgewicht.
Je hoeft dus ook niet een pull down en een pull up in één training te doen. Dat zou neerkomen op oefening-overdaad, waar je gewoon dezelfde beweging in een ander jasje uitvoert.
Word jij beresterk in deze drie bewegingen, dan zal je rug groeien als een malle. Daar heb je geen spannende Instagram-oefeningen voor nodig.
Misschien ben je weleens aparte houdingen tegengekomen, om de ‘diepe stretch’ te benadrukken voor meer groei. Dit is populair gezwam, dat voor jou geen verschil zal maken.
Hou je bij de basis, en focus je voor lange tijd op progressive overload. Dan heb je voor altijd een goede reden om breed te lopen. Je kunt nu eenmaal niet anders met zo’n rug.
Bovenrug en de lats
Je rug bestaat uit een hoop spieren, maar is gemakkelijk te verdelen in de bovenrug en de zogenoemde lats. Die laatste worden ook wel de grote rugspier of vleugels genoemd, waarmee de beroemde V-shape gevormd wordt. De latissimus dorsii lopen van je oksel, of bovenarm, tot aan halverwege je onderrug en je bekken.
De bovenrug zorgt iets meer voor dikte. Deze bestaat voornamelijk uit rhomboïden – die dwars van je ruggengraat tot je schouderbladen lopen – en de trapezius: de grote, ruitvormige spier die zowel je rug, schouders als nek in beslag neemt.
€18,90 bij superfoodstore
Wat zijn de functies van de rugspieren?
De spieren in je bovenrug zijn voornamelijk verantwoordelijk voor beweging in je schouderbladen, namelijk retractie. Ofwel: het terugtrekken en naar elkaar toe knijpen ervan. Die beweging kun je in isolatie uitvoeren, maar werkt ook goed als je je armen erbij betrekt. Trek je je armen van voor je naar achter, dan doen de rugspieren het meeste werk.
Welke spieren dat zijn, ligt voornamelijk aan de houding van jouw bovenarm. Heb je ze helemaal naar buiten, als gespreide vleugels, dan zal de bovenrug het meeste werk doen.
Hoe dichter je ze bij jouw torso houdt, des te meer je lats zich ermee bemoeien. Trek je de ellebogen naar achter terwijl je een diagonale lijn maakt met je bovenarmen, dan werken je bovenrug en lats samen.
Trek je de ellebogen op zo’n manier naar achter, dat je ze als het ware in je zij duwt? Dan moeten de lats vrijwel al het werk op zich nemen. Tot slot vervullen je lats de functie om jouw armen van boven naar beneden te trekken, en van buiten naar binnen – als een fladderende vleugel. Dit zie je gebeuren bij een pull up met smalle of brede grip.
De beste oefeningen voor je rug
Je kunt je rug makkelijk met slechts drie oefeningen trainen. Omdat deze alle nodige bewegingen uitvoeren. Maar we hebben een bonusoefening voor je.
€1,81 bij superfoodstore
De row en de Kelso shrug
Niemand met een kleine rug heeft een zwakke row. Tijdens deze ‘roeibeweging’ trekt je de ellebogen naar buiten en naar achter, waarna je je schouderbladen als het ware naar elkaar toe knijpt.
Je kunt het doen met een stang, voorover gebogen. Dit is echter geen eenvoudige houding. Nog makkelijker – als je niet gewoon een row apparaat tot je beschikking hebt – is met je buik op een schuin bankje gaan liggen. Neem twee dumbbells ter hand en trek je armen zo ver mogelijk naar achter, voordat je gecontroleerd laat zakken.
De Kelso shrug is hier een variant op. Tijdens een row pak je ook de achterkant van je schouders mee. Niet slecht natuurlijk, maar de Kelso shrug isoleert jouw bovenrugspieren maximaal. Voor deze shrug ga je in dezelfde houding liggen als bij de row op het bankje. Vanaf hier trek je niet je ellebogen naar achter, maar haal je je schouders op. Niet omhoog , zo van ‘weet ik veel’. Maar in lijn met de zwaartekracht van de dummbells.
€23,96 bij superfoodstore
Leipe lats met twee bewegingen
Voor de lats kun je uit twee bewegingen kiezen: een horizontale row waarbij je jouw ellebogen strak tegen je lichaam aan trekt. En een verticale row, waarbij je jouw armen van boven naar beneden trekt.
Ook de horizontale row kun je op een bankje doen, zoals bij de row voor je bovenrug. Hier verandert alleen de positie van je armen: ellebogen zo dicht mogelijk bij je lichaam houden. De verticale row komt vrijwel altijd neer op een pull up of een lat pulldown. Voor laatstgenoemde is vrijwel altijd een machine of kabelstation beschikbaar. Let op: pull ups zijn precies dezelfde beweging, alleen maak je gebruik van je lichaamsgewicht.
Je hoeft dus ook niet een pull down en een pull up in één training te doen. Dat zou neerkomen op oefening-overdaad, waar je gewoon dezelfde beweging in een ander jasje uitvoert.
Kweek een monsterlijke rug
Word jij beresterk in deze drie bewegingen, dan zal je rug groeien als een malle. Daar heb je geen spannende Instagram-oefeningen voor nodig.
Misschien ben je weleens aparte houdingen tegengekomen, om de ‘diepe stretch’ te benadrukken voor meer groei. Dit is populair gezwam, dat voor jou geen verschil zal maken.
Hou je bij de basis, en focus je voor lange tijd op progressive overload. Dan heb je voor altijd een goede reden om breed te lopen. Je kunt nu eenmaal niet anders met zo’n rug.
Lees ook!
Auto's
- 26 september 2025
Rijden in de nieuwe Porsche 911 GT3 van bijna € 400.000
Dit herken je wel. Als kind stiekem iets uit de koektrommel halen. Je moeder had de pot vakkundig verstopt in de bovenkast van de keuken. Maar jij bent slim en klimt op het aanrecht om die koekjes in handen te krijgen. Je bent precies op die leeftijd dat je er nog mee weg komt als mama het ontdekt, maar stiekem weet je allang dat het niet mag.
- Ruben Priester
Meer in Fitness
Andere Fitness artikelen
Fitness
- 01 oktober 2025
Zo belangrijk is stretchen voor je begint met trainen
We weten het allemaal: stretchen vóór het sporten is “goed voor je”. Toch slaan de meesten van ons het over. Geen tijd, geen zin, of gewoon meteen knallen met de gewichten. Want dat is immers waar je voor komt. Herkenbaar? Maar wat mis je eigenlijk als je stretchen laat schieten? En belangrijker: welke vorm van stretchen helpt je vooruit en welke juist niet?
- Ruben Priester
Fitness
- 21 september 2025
Is cardio echt zo killing voor mijn spieren?
Cardio als een soort sluipmoordenaar van je spiermassa. Dat klinkt wel heel dramatisch, maar bij sommige sporters die zich volledig focussen op het worden van een kast is dit wel de gedachte. Is dat wel echt zo?
- Ruben Priester
Fitness
- 14 september 2025
Weinig tijd, wel resultaat? De ultieme 30-min krachttraining voor mannen
Langer is niet altijd beter. Uren stampen op een loopband of eindeloos biceps-curls doen is niet the way to go. Met dertig minuten focus, drie keer per week, kun je met relatief weinig tijd écht vooruitgang boeken. We helpen je een handje op weg, hou je aan het volgende plan.
- Ruben Priester
Fitness
- 07 september 2025
Voedingsfouten die elke man maakt (en hoe jij ze vermijdt)
Als man in de gym wil je maar één ding: sterker, gespierder en fitter worden. In de spiegel kijken en trots zijn op jezelf. Daar is niets mis mee. Met een goed zelfbeeld sta je sterker: zowel fysiek als mentaal.
- Ruben Priester