Cardio als een soort sluipmoordenaar van je spiermassa. Dat klinkt wel heel dramatisch, maar bij sommige sporters die zich volledig focussen op het worden van een kast is dit wel de gedachte. Is dat wel echt zo?
Het uitvoeren van cardio-oefeningen staat bekend als dé manier om je conditie te verbeteren en calorieën te verbranden. Dat laatste kan overigens een verkeerde aanname zijn. Wie calorieën wil verbranden om af te vallen moet zeker krachttraining doen naast cardio, want met alleen cardio kom je er niet.
Waar komt het idee vandaan?
Het idee dat cardio spieren “opeet” komt voort uit het zogeheten interference effect. Dit houdt in dat langdurige en intensieve duurtraining de adaptatie van krachttraining kan verstoren. Met andere woorden: je lichaam krijgt twee verschillende trainingsprikkels tegelijk. Aan de kant bouw je uithoudingsvermogen op en aan de andere kant heb je spiergroei. Dat kan botsen. Zeker bij extreme hoeveelheden cardio kan dit ten koste gaan van spiermassa en kracht.
Toch is dit vooral een theoretisch risico bij fanatieke duursporters die meerdere uren per week hardlopen, fietsen of zwemmen, zonder voldoende aandacht voor herstel en voeding. Voor de gemiddelde sporter die een aantal keer per week traint, is cardio allesbehalve killing.
Cardio als aanvulling
Cardio heeft namelijk ook voordelen voor wie sterker en gespierder wil worden. Een goed ontwikkeld cardiovasculair systeem zorgt ervoor dat je hart en longen efficiënter werken. Dit vertaalt zich naar een beter uithoudingsvermogen tijdens krachttraining: je herstelt sneller tussen sets, kunt net dat extra gewicht tillen of die ene herhaling extra maken.
Darnaast helpt cardio bij het reguleren van stress, het verbeteren van je slaap en het ondersteunen van vetverlies. Factoren die allemaal bijdragen aan een gespierder en gezonder lichaam. En laten we eerlijk zijn, variatie maakt sporten zo leuk. Cardio kan een leuke afwisseling zijn op je krachttraining.
Hoeveel cardio is “te veel”?
De sleutel ligt in balans. Een paar richtlijnen:
2 à 3 keer per week matige cardio is voor de meeste krachttrainers geen probleem. Denk aan 20–40 minuten joggen, fietsen of roeien.
Hoog-intensieve intervallen (HIIT) kunnen juist goed samengaan met krachttraining, mits je niet doorschiet in volume. Ze zorgen voor conditieverbetering zonder urenlange belasting.
Combineer cardio en krachttraining bij voorkeur niet in dezelfde sessie, of doe cardio ná krachttraining. Zo voorkom je dat je glycogeenvoorraden en energie al op zijn voordat je met gewichten begint.
Voeding en herstel
Belangrijker dan de hoeveelheid cardio is vaak je voeding en herstel. Spieren groeien niet tijdens de training, maar tijdens rust. Zorg dus dat je genoeg eiwitten (circa 1,6–2 gram per kilo lichaamsgewicht) en calorieën binnenkrijgt om spieropbouw te ondersteunen.
Slaap minstens 7 uur per nacht en plan rustdagen of actieve hersteldagen in. Cardio op een lage intensiteit, zoals wandelen of rustig fietsen, kan herstel zelfs versnellen doordat het de doorbloeding stimuleert.
Met de juiste combinatie van cardio en krachttraining hoef jij niet bang te zijn dat het je spiermassa opeet. Sterker nog, het is een uitstekende aanvulling op je workout-schema!
